လ်င္ျမန္စြာအိပ္ေမာက်ႏိုင္ေစဖို႔

ၿမိဳ႕ျပရဲ႕ ၂၄နာရီ ကာလမျပတ္ လႈပ္ရွား သြားလာေနရမႈ မ်ားေၾကာင့္ ကြ်န္ေတာ္တို႔ေတြဟာ အိပ္ခ်ိန္ကို အခ်ိန္မ်ားမ်ား မေပးႏိုင္ၾကပါဘူး။ အိပ္ခ်ိန္ေတြ ေလ်ာ့နည္းၾကပါတယ္။ ရွည္ၾကာတဲ့ အလုပ္ခ်ိန္ေတြ၊ လုပ္ငန္းခြင္ လိုအပ္ခ်က္ေတြ၊ နည္းပညာကို လြန္ကဲစြာအသံုးခ်မႈေတြ၊ social media ထိေတြ႕မႈေတြ၊

ဝလာျခင္း၊ ႐ံုးထိုင္ လုပ္ကိုင္ရတဲ့ ေနထိုင္မႈဘဝေတြ၊ ခရီးသြားလာရျခင္းေတြဟာ ကိုယ့္ရဲ႕အိပ္ခ်ိန္ေတြကို တစ္ေန႔နဲ႔တစ္ေန႔ မတူဘဲ အစီစဥ္မက်ေအာင္ ဖန္တီးေနတဲ့ ျဖစ္ရပ္ေတြပဲ ျဖစ္ပါတယ္။

အိပ္ေရးမဝျခင္းေၾကာင့္ ေသြးတိုးေရာဂါ၊ ဆီးခ်ဳိေရာဂါ၊ အဝလြန္ေရာဂါကဲ့သို႔ေသာ နာတာရွည္ေရာဂါေတြ ခံစားရလာဖို႔ အလားအလာ ရွိပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ကြ်န္ေတာ္တို႔ေတြဟာ အိပ္ခ်ိန္နဲ႔ အိပ္ရာထခ်ိန္ အစီအစဥ္ဇယားေလး တစ္ခုခ်မွတ္ဖို႔ လိုအပ္လာပါၿပီ။

၁) အခန္းအပူခ်ိန္ဟာ သင့္ရဲ႕အိပ္စက္ျခင္းကို ဘယ္ေလာက္ အက်ဳိးသက္ေရာက္မႈ ရွိေစတယ္လို႔ ထင္ပါသလဲ?

တကယ္လို႔ သင္ဟာပိုမိုေအးျမတဲ့ ဝန္းက်င္တစ္ခုမွာရွိေနမယ္ဆိုရင္ အိပ္စက္ျခင္းကိုပိုမိုလြယ္ကူေခ်ာေမြ႕ ေစမွာပါ။ ၆၅ ဒီဂရီခန္႔ရွိတဲ့ ေအးျမတဲ့အခန္းတစ္ခုဟာ အိပ္စက္ျခင္းအတြက္ အသင့္ေတာ္ဆံုးပဲ ျဖစ္ပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္အပူခ်ိန္ ေလ်ာ့နည္းလာတဲ့အခါ ငိုက္မ်ဥ္းျခင္းကို ျဖစ္ေစပါတယ္။ ပတ္ဝန္းက်င္ဟာ အရမ္းကိုပူလြန္းေနရင္ သင့္ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ သဘာဝအပူခ်ိန္ကို အေႏွာင့္အယွက္ျဖစ္ေစၿပီးေတာ့ တစ္ညတာလံုး အိပ္မေပ်ာ္ ျဖစ္ေစႏိုင္ပါတယ္။

၂) သက္ေတာင့္ သက္သာျဖစ္ေစတဲ့ ေမြ႕ရာသို႔မဟုတ္ ေခါင္းအံုးရွိပါသလား?

ေမြ႕ရာေရြးခ်ယ္ျခင္းဟာ အလြန္ကို အေရးႀကီးပါတယ္။ ေမြ႕ရာတစ္ခုဟာသင့္ကို ပိုမိုေကာင္းမြန္စြာ အိပ္စက္ႏိုင္ေအာင္ အေထာက္အကူျဖစ္ေစပါတယ္။ အိပ္စက္တဲ့အခါ ေက်ာဘက္နဲ႔ လည္ပင္းေတြ နာက်င္မႈ မရွိေစေအာင္ အရမ္းမမာလြန္း မေပ်ာ့လြန္းတဲ့ ေမြ႕ရာမ်ဳိးကိုေရြးခ်ယ္ သင့္ပါတယ္။ ေမြ႕ရာက အရမ္းေပ်ာ့ေပ်ာင္းလြန္းေနရင္ အိပ္စက္တဲ့အခါ ပူတဲ့ခံစားမႈကိုရရွိေစၿပီးခါးေနာက္ေက်ာဘက္ နာက်င္မႈကိုခံစားရေစပါတယ္။ အရမ္းမာလြန္းေနလွ်င္လည္း တင္းပါး႐ိုးေတြ နာက်င္ေစၿပီးေခါင္းေနာက္ေက်ာ ဘက္ကိုနာက်င္ေစပါတယ္။

၃) Diet ျပဳလုပ္ျခင္းဟာအိပ္စက္ျခင္းကိုထိေရာက္မႈရွိေစသလား?

ကေလးမ်ားအေနနဲ႔ အိပ္ရာဝင္ခ်ိန္မွာ ႏြားႏို႔တစ္ခြက္ ေသာက္သံုးေပးၾကပါတယ္။ ႏြားႏို႔မွာပါဝင္တဲ့ ကယ္လ္ဆီယမ္ဟာအိပ္စက္ျခင္းရဲ႕ ေဟာ္မုန္းဓာတ္ျဖစ္တဲ့ Melatonin ကိုထုတ္လုပ္ေပးျခင္းအတြက္ လိုအပ္တဲ့ အမိုင္ႏိုအက္ဆစ္တစ္မ်ဳိးကိုထုတ္ျခင္းမွာအေထာက္အကူေပးပါတယ္။ ခ်ယ္ရီသီးေဖ်ာ္ရည္၊ ဂ်င္း၊ သစ္ၾကားသီးနဲ႔ ေျမပဲတို႔ဟာလည္းMelatoninဓာတ္ ေပါႂကြယ္ဝတဲ့ အစားအေသာက္မ်ား ျဖစ္ပါတယ္။
ကဖင္းဓာတ္နဲ႔ ယမကာတို႔ကေတာ့ အိပ္စက္ျခင္းအတြက္ အဓိကထိခိုက္ေစတဲ့ အရာေတြပဲ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္မို႔ သင္အိပ္စက္သင့္တဲ့ အခ်ိန္ထက္ ေလ်ာ့နည္းၿပီးအိပ္ေနရတယ္ဆိုရင္ေတာ့ ညဘက္မွာကဖင္းဓာတ္နဲ႔ အရက္ေသစာကိုေရွာင္ရွားေပးဖို႔ လိုအပ္မွာပါ။
အိပ္ရာဝင္ခ်ိန္ ဆာေလာင္ျခင္းဟာလည္းအိပ္ေပ်ာ္ေစဖို႔အတြက္ ခက္ခဲေစပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ညစာပံုမွန္ စားေပးၿပီးအိပ္ရာဝင္ခ်ိန္မွာအဆာေျပစားစရာမုန္႔ေလးတစ္ခုစားၿပီးအိပ္စက္ျခင္းဟာအိပ္ေပ်ာ္ဖို႔အတြက္ ပိုမိုျဖစ္ေစပါတယ္။

၄) လ်င္ျမန္စြာအိပ္ေမာက်ႏိုင္ေစမယ့္ နည္းလမ္းေတြ သိၿပီလား?

အဆင့္ ၁ - ပံုမွန္အိပ္စက္မႈအခ်ိန္ဇယားတစ္ခုသတ္မွတ္ပါ။ ပံုမွန္မရွိတဲ့ အိပ္ခ်ိန္ဟာအိပ္ေမာက်ျခင္းကိုထိခိုက္ေစႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ပံုမွန္ အိပ္ရာဝင္ခ်ိန္နဲ႔ အိပ္ရာထခ်ိန္ တစ္ခုကိုသတ္မွတ္ထားၿပီးထိုအတိုင္း ျပဳမူေဆာင္ရြက္ဖို႔ အေရးႀကီးပါတယ္။

အဆင့္ ၂ - သက္ေတာင့္သက္သာျဖစ္ေစတဲ့ အိပ္ရာဝင္အေလ့အထတစ္ခုကိုပံုမွန္ေဆာင္ရြက္ပါ။ စိုးရိမ္ပူပန္မႈေတြဟာအိပ္ေမာက်ေစျခင္းကိုခက္ခဲေအာင္ ျပဳလုပ္တဲ့ အတားအဆီးမ်ားပဲ ျဖစ္ပါတယ္။ ျဖစ္ႏိုင္ရင္ အိပ္ရာမဝင္ခင္ စိုးရိမ္ပူပန္မႈေတြကိုေျဖေဖ်ာက္ပါ။ သင့္ကိုသက္ေတာင့္သက္သာျဖစ္ေစတဲ့ အိပ္ရာဝင္ အေလ့အထတစ္ခုကို ႀကိဳးစားတည္ေဆာင္ၾကည့္ပါ။ အိပ္ရာမဝင္ခင္ ေရေႏြးေႏြးေလးနဲ႔ ေရခ်ဳိးျခင္းဒါမွမဟုတ္ ကဖင္းဓာတ္မပါတဲ့ လက္ဖက္ရည္တစ္ခြက္ ေသာက္သံုးျခင္းတို႔ကိုလည္း ျပဳလုပ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။

Htet Htet Tin Zar (႐ိုးရာေလး)
Ref :Health : How To Fall Asleep Faster