သင့္ရဲ႕စိတ္က်န္းမာေရးကို တိုးတက္ေစမယ့္ နည္းလမ္း (၁၄)ခု

ႏိုင္ငံ ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားမွာစိတ္မက်န္းမာတာ (သို႕) စိတ္က်န္းမာေရးယိုယြင္းလာတာေၾကာင့္ မိမိကိုယ္ကိုသတ္ေသတဲ့ သတင္းေတြအမ်ားၾကီးေတြ႕ရွိလာရတာကိုသတိထားမိမွာပါ။

အဲ့ဒါေၾကာင္းရိုးရာေလးကေနစိတ္က်န္းမာေရးကိုတိုးတက္လာႏိုင္ေစတဲ့ နည္းလမ္း(၁၄) ခုကို ေဝမွ်ပါရေစ။

(၁) က်န္းမာေရးအတြက္ ေလ့က်င့္ခန္း

သင့္ရဲ႕ ေန႕စဥ္ေရွာင္ရွားရမယ့္ အရာေတြနဲ႕ ကိုယ္က်န္းမာေရးအေပၚ အာရံုစိုက္မႈအတြက္ အခ်ိန္ကိုေန႕စဥ္ ရင္းႏွီးျမွဳပ္ႏွံမယ္ဆိုရင္ သင္တစ္ေယာက္ထဲရွိေနပါတယ္ဆိုတဲ့ ခံစားခ်က္ကိုလ်စ္လွ်ဴရႈလာႏိုင္ပါလိမ့္မယ္။ စိတ္က်န္းမာေရးခ်ိဳ႕ယြင္းလာမႈဆိုတာ ျပသနာအေနနဲ႕ မျဖစ္လာမခ်င္းလူေတြကဂရုမစိုက္ၾကပါဘူး။ အဲ့ဒါေၾကာင့္ ရုပ္ပိုင္းဆိုင္ရာကိုယ့္ကိုယ္ကိုဂရုစိုက္မႈေတြကိုမေမ့မေလ်ာ့သင့္ပါဘူး။ ရုပ္ပိုင္းဆိုင္ရာက်န္းမာေရးကေနဆက္ႏြယ္ပတ္သတ္မႈေတြ၊ အလုပ္အကိုင္ေတြထိစိတ္က်န္းမာေရးဟာ ကၽြႏ္ုပ္တို႕ဘ၀ရဲ႕ အစိတ္အပိုင္းအားလံုးမွာအရမ္းကိုအေရးၾကီးလွပါတယ္။

(၂) ပိုျပီးေက်းဇူးတင္တတ္ေအာင္ ေလ့က်င့္ပါ။

ေလ့လာခ်က္မ်ားက ဘဝမွာ ပိုျပီးစိတ္ေက်နပ္မႈနဲ႕ ေက်းဇူးတင္ျခင္းဟာ စိတ္က်န္းမာေရးကိုပိုျပီး ေကာင္းမြန္လာေစပါတယ္။ ေန႕တိုင္းမွာ ကိုယ့္ကိုေက်းဇူးတင္ေစတဲ့ အရာသံုးခုကိုေရးခ်ပါ။ “ငါ့မွာစိတ္ဖိစီးမႈမရွိတဲ့ ေနထိုင္သြားလာမႈရခဲ့တယ္။” ဆိုတဲ့ အေသးအဖြဲေက်းဇူးတင္ျခင္းကအစ “ငါ့ကိုတကယ္စိတ္လႈပ္ရွားေစတဲ့ အလုပ္သစ္တစ္ခုလက္ခံရရွိခဲ့တယ္။” ဆိုတဲ့ အဓိက ျဖစ္ရပ္ေတြအထိေရးခ်ထားပါ။ ဖုန္းထဲမွာလည္း Happier (သို႕) Attitude of Gratitude Journal ဆိုတဲ့ app ေတြကိုေဒါင္းလုပ္လုပ္ျပီးကိုယ့္ရဲ႕ဖုန္းထဲမွာ (သို) စာရြက္အေဟာင္းနဲ႕ ေဘာပင္ကိုယူျပီးေတာ့ ကိုယ့္ရဲ႕ ေပ်ာ္ရႊင္ဖို႕ေကာင္းတဲ့ အခ်ိန္ေတြကိုမွတ္သားထားပါ။

(၃) စုဖြဲ႕ျပီးခရီးထြက္ဖို႕ျပင္ဆင္ပါ။

ခရီးထြက္ျခင္းဟာကိုယ့္ရဲ႕ ေပ်ာ္ရႊင္မႈကိုတိုးျမင့္ေစႏိုင္တာမို႕လို႕ သူငယ္ခ်င္း (သို႕) မိသားစုနဲ႕ စုဖြဲ႕ျပီးခရီးထြက္ဖို႕ျပင္ဆင္ပါ။ သူငယ္ခ်င္းမ်ားႏွင့္ တစ္ညေတာစခန္းထြက္တာတို႕၊ နယ္ဘက္ကိုကားရက္ရွည္ေမာင္းထြက္တာတို႕၊ သင့္ရဲ႕ ပံုမွန္လုပ္ေဆာင္ေနဆဲအရာေတြကိုေျပာင္းပစ္လိုက္ေနတဲ့ လႈပ္ေဆာင္မႈတစ္ခုခု (သို႕) ေနရာသစ္တစ္ခုကိုသြားျခင္းကသင့္ရဲ႕ ဘဝအျမင္သစ္ေတြကို ယူေဆာင္လာေပးႏိုင္ပါတယ္။

(၄) သင့္ရဲ႕ကိုယ္ပိုင္ျမိဳ႕မွာေလွ်ာက္လည္ပါ။

သင့္ရဲ႕ ကိုယ္ပိုင္ေနရာသစ္တစ္ခုကိုရွာဖို႕ အေဝးၾကီးသြားစရာမလိုပါဘူး။ တစ္ခါတစ္ေလကိုယ့္အိမ္နဲ႕ ဆင္တူတဲ့ေနရာေတြကလည္းကိုယ့္ကို ဘဝမွာအသစ္ေသာ ရႈေထာင့္နဲ႕ျမင္ဖို႕ အခြင့္ေတြေပးတတ္ပါတယ္။ ဘယ္ေတာ့မွမေရာက္ဖူးတဲ့ အနီးအနားကဗိသုကာလက္ရာေတြကိုသြားၾကည့္ပါ။ ျပတိုက္ေတြကိုလည္းသြားၾကည့္ပါ။ တစ္ခါတစ္ေလကိုယ့္အိမ္ေနာက္ေဖးကေနဘဲကိုယ့္ကိုအံ့ၾသေလာက္ေစတဲ့ စိတ္ဝင္စားဖြယ္ရာ အေတြ႕အၾကံဳေတြကိုေပးတတ္ပါတယ္။

(၅) သင့္ကိုယ္သင္ စိန္ေခၚမႈအသစ္ေတြနဲ႕ ရင္ဆိုင္ေစလိုက္ပါ။

ပန္းတိုင္အသစ္တစ္ခုကိုေရာက္ရွိသြားႏိုင္ျခင္းကလည္း သင့္ရဲ႕ ကိုယ့္ကိုယ္ကိုယံုၾကည္မႈနဲ႕ တန္ဖိုးထားမႈကို ျမင့္တက္လာေစပါတယ္။ သင့္ကိုယ္သင့္ ယံုၾကည္မႈရွိေစတဲ့ ကၽြမ္းက်င္တဲ့ အလုပ္တစ္ခုကိုစလုပ္ၾကည့္ပါ။ ေနာက္ေတာ့ ပိုခက္တဲ့ဟာတစ္ခုကိုဆက္ျပီး ၾကိဳးစားၾကည့္ပါ။ ပန္းတိုင္ကိုခ်မွတ္ျပီး ကၽြမ္းက်င္မႈေတြကိုသင္ယူပါ။ ၀ါသနာ (သို႕) အားကစားတစ္ခုခုကိုလိုက္စားျပီးကိုယ့္ကိုယ္ကိုအေျခေနသစ္တစ္ရပ္မွာရွိေအာင္တြန္းပို႕ျပီးေသးငယ္တဲ့အရာဆိုေပမယ့္လည္းသင့္ရဲ႕ လုပ္ေဆာင္ဆဲကာလအတြင္းမွာ ျပီးေျမာက္မႈေတြကိုေအာင္ပြဲခံပါ။ အဲ့ဒီအခါမွာ ျပီးေျမွာက္မႈရဲ႕ အႏွစ္သာရနဲ႕ ကိုယ့္ရဲ႕တန္ဖိုးေတြကိုေပ်ာ္ရႊင္စားခံစားတတ္လာမွာပါ။

(၆) တူရိယာတီးမႈတ္တဲ့အခ်ိန္ ထားေပးပါ။

သင္ေပ်ာ္ရႊင္တဲ့အလုပ္ကိုလုပ္ပါ။ ဒါကနားေထာင္ရတာရိုးရွင္းေပမယ့္ လူေတြဟာတစ္ခုတစ္ရံမွာေပ်ာ္ရႊင္မႈရရွိဖို႕ထက္ ကန္႕သန္႕ခ်က္ေတြကိုဘဲထားေနမိျပီးေတာ့ ကိုယ့္ရဲ႕ တီထြင္ဥာဏ္နဲ႕ အခ်ိန္နဲ႕အမွ် ေပ်ာ္ရႊင္မႈေတြကိုေမ့ေနတတ္ပါတယ္။ တီထြင္ဖန္တီးမႈနဲ႕ အဖက္ဖက္ က်န္းမာဖို႕ဟာခ်ိတ္ဆက္ေနပါတယ္။ အဲ့ဒါေၾကာင့္မို႕ သင့္လုပ္ဖို႕ ေပ်ာ္ရႊင္ေလာက္မယ့္ တီထြင္ဥာဏ္သံုးရတဲ့ အလုပ္တစ္ခုခုကိုပံုမွန္လုပ္ေနျခင္းကသင့္ရဲ႕ စိတ္က်န္းမာေရးကိုပိုမိုေကာင္းမြန္ လာပါေစလိမ့္မယ္။ စိတ္စမ္းသပ္ခ်က္တစ္ခုမွာေျပာထားတာကတစ္ရက္ကိုမိနစ္ (၂၀)ေလာက္ အႏုပညာတစ္ခုခု (သို႕) ဂီတသင္တန္းတစ္ခုခုကိုစိတ္ရွင္းလင္ဖို႕ တက္သင့္ပါတယ္။ ဒါမွမဟုတ္ ဂီတသဘင္ (သို႕) အႏုပညာျပတိုက္တစ္ခုခုကိုလည္းသြားသင့္ပါတယ္လို႕ အၾကံေပးထားပါတယ္။

(၇) ၾကိဳတင္စီစဥ္ပါ။

ဘဝမွာ ထိန္းခ်ဳပ္ႏိုင္တဲ့အရာေတြ မ်ားမ်ားစားစားမရွိပါဘူး။ ဒါေပမယ့္ တစ္ပတ္တာ ၾကိဳတင္ျပင္ဆင္တဲ့အခါမွာစိတ္ဖိစီးမႈကိုေလ်ာ့ခ်ႏိုင္ပါတယ္။ မနက္ပိုင္းလုပ္ေနက်လုပ္ငန္းေတြမွာေန႕လည္စာထုတ္ထားတာတို႕လုပ္ျပီးတစ္ပတ္စာအလုပ္သြားဖို႕ အကၤ်ီအ၀တ္အစားျပင္ဆင္ ထားတာတို႕ကိုလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။ အခ်ိန္ကိုပိုျပီးေတာ့ ေခၽြတာတဲ့အခါမွာသင္ဟာပိုအေရးၾကီးတဲ့ အရာေတြကိုအာရံုစိုက္လာႏိုင္ပါမယ္။

(၈)ဘ၀မွာရယ္ေမာေပ်ာ္ရႊင္မႈေတြကို ရွာပါ။

သိပၸံပညာအခ်ိဳ႕က ရယ္ေမာေပ်ာ္ရႊင္ျခင္းဟာ အေကာင္းဆံုးေဆး၀ါးလို႕ေျပာၾကပါတယ္။ ရယ္ေမာျခင္းဟာစိတ္ဖိစီးမႈ ေဟာ္မုန္းေတြကိုေလ်ာ့ခ်ေပးျပီးအန္ဒိုဖင္းဓာတ္ ထြက္လာျပီး ခႏၶာကိုယ္ကိုခံစားမႈေကာင္းေစတဲ့ ဓာတုပစၥည္းေတြကို သဘာဝအတိုင္းတိုးျမင့္လာေစပါတယ္။ ဟာသၾကည့္တာတို႕၊ ခ်စ္ဖို႕ေကာင္းတဲ့ YouTube ဗီဒီယိုေတြကိုၾကည့္တာတို႕၊ အြန္လိုင္းကေနဟာသေဆာင္ပါးေတြကိုဖတ္တာတို႕၊ ဟာသဥာဏ္ရႊင္တဲ့သူငယ္ခ်င္းနဲ႕ ေတြ႕ဆံုတာတို႕ကိုလုပ္တာကစိတ္အေျခအေနကိုပိုေကာင္းလာေအာင္ျမင့္တင္ေပးပါတယ္။ ပံုမွန္ ဗိုက္သားနဲ႕ ရယ္တာေတြဟာစိတ္လႈပ္ရွားမႈေတြကိုေလ်ာ့ခ်ေပးျပီးပိုေကာင္းမြန္တဲ့ က်န္းမာေရးကိုတိုးတက္လာေစပါတယ္။

(၉) အိမ္အလုပ္လုပ္ခ်ိန္မွာကခုန္ပါ။

ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာဟာအန္ဒိုဖင္းဓာတ္ေတြကိုထုတ္လုပ္ႏိုင္တဲ့အတြက္ စိတ္ခံစားခ်က္ေတြျဖန္႕က်က္ျပီးလႈပ္ရွားပါ။ လနဲ႕ခ်ီ Gym သြားဖို႕ကအရမ္းအလုပ္ရႈပ္တဲ့ အခ်ိန္စာရင္းေၾကာင့္ သြားဖို႕စီစဥ္တာခက္ခဲတာေတြလည္းျဖစ္လာႏိုင္ပါတယ္။ ကိုယ့္ရဲ႕ ၾကြက္သားေတြ လႈပ္ရွားတဲ့အခါမွာစိတ္လႈပ္ရွားမႈနဲ႕ စိတ္ဓာတ္က်မႈေတြကိုေလ်ာ့ခ်ႏိုင္ဖို႕ ကူညီႏိုင္ပါတယ္။ ေကာ္တီေဆာဆိုတဲ့ စိတ္ဖိစီးမႈေဟာ္မုန္းကိုေလ်ာ့ခ်ႏိုင္ျပီးအန္ဒိုဖင္းဆိုတဲ့ ေကာင္းတဲ့စိတ္ခံစားခ်က္ျဖစ္ေနတဲ့ ဓာတ္ကိုတိုးျမင့္ေစပါတယ္။ အဲ့ဒါေၾကာင့္ အိမ္အလုပ္လုပ္ရင္းနဲ႕ကိုသီခ်င္းဖြင့္ထားလိုက္ပါ။

(၁၀) အေမြးအေတာင္ရွိတဲ့ သူငယ္ခ်င္းနဲ႕ တစ္ခ်ိဳ႕အခ်ိန္ေတြ ကုန္လြန္ပါေစ

လူသားသူငယ္ခ်င္းေတြနဲ႕ အျပင္ထြက္လည္တာကေတာ့ ထံုးစံျဖစ္ေပမယ့္ တိရိစာၦန္ေတြနဲ႕ အခ်ိန္ကုန္တာကလည္းစိတ္ဖိစီးမႈေဟာ္မုန္းေတြကိုေလ်ာ့က်ေစႏုိင္ျပီးေတာ့ ေအာက္စီတိုစင္ ဆိုတဲ့ ေပ်ာ္ရႊင္တယ္ဆိုတဲ့ ခံစားခ်က္ကိုလည္းလႈံ႕ေဆာ္ေပးပါတယ္။ သင့္မွာအေမႊးေတြနဲ႕သူငယ္ခ်င္းအိမ္မွာမရွိခဲ့ရင္ အိမ္ေမြးတိရိစာၦန္ရွိတဲ့သူငယ္ခ်င္းနဲ႕ ေလွ်ာက္လည္ပါ။ စြန္႕ပစ္တိရိစာၦန္ေဂဟာမွာလုပ္အားေပးပါ။

(၁၁) သဘာဝအလွမ်ားအေပၚ ပိုျပီးအခ်ိန္ကုန္ေစပါ

၁၅မိနစ္ေလာက္ ပန္းျခံထဲလမ္းေလွ်ာက္တာ (သို႕) စက္ဘီးစီတာကသင့္ရဲ႕ စိတ္ဖိစီးမႈ၊ စိတ္လုပ္ရွားမႈနဲ႕ စိတ္ဓာတ္က်မႈတို႕ကိုေလ်ာ့နည္းေစပါတယ္။ အစိမ္းေရာင္ေတြခ်ည္းဘဲရွိတဲ့ေနရာမွာအခ်ိန္ကိုကုန္ဆံုးေစျခင္းဟာသင့္ရဲ႕ ခံစားမႈနဲ႕ အင္အားအဆင့္ေတြကို ျမင့္တင္ေပးတဲ့အတြက္ေၾကာင့္မို႕ မိခင္သဘာ၀တရားၾကီးနဲ႕အတြက္ ခနေလာက္ ထြက္လည္လိုက္တာဟာလည္းေပးလိုက္ရတဲ့အခ်ိန္နဲ႕တန္ပါတယ္။ ေနေရာင္ျခည္ေအာက္မွာ ၅မိနစ္ေလာက္ထိုင္လိုက္တာ (သို႕) အမ်ိဳးသားသစ္ေတာမွာရက္အေတာ္ၾကာခရီးထြက္တာတို႕၊ ကိုယ့္အိမ္နဲ႕ သိပ္မေ၀းတဲ့ပန္းျခံမွာ လူမႈေရးပြဲတစ္ခုခုကိုအစုအဖြဲ႕လိုက္ လုပ္တာတို႕ကကိုယ့္ရဲ႕စိတ္က်န္းမာေရးအတြက္ အေထာက္အကူျဖစ္ေစပါတယ္။

(၁၂) ဒီဂ်စ္တယ္ပစၥည္းႏွင့္ အင္တာနက္ကြန္ရက္မ်ားအသံုးျပဳမႈ ေလ်ာ့ခ်ပါ။

အီးေမးလ္ေတြ၊ စာတို႕ေတြနဲ႕ လူမႈကြန္ရက္ အခ်က္ျပမႈေတြကိုအထူးသျဖင့္ အိပ္ရာ၀င္ခါနီးအခ်ိန္မွာ အသံုးျပဳမႈျဖတ္ေတာက္လိုက္ျခင္းကစိတ္က်န္းမာေရးအတြက္ အေကာင္းဆံုးျဖစ္ပါတယ္။ တစ္ခါတစ္ရံလည္း “digital detox” ဆိုတဲ့ ဖုန္းကိုအိမ္မွာတစ္ရက္ေလာက္ခ်န္ထားျပီးတစ္စံုတစ္ေယာက္နဲ႕ မ်က္ႏွာခ်င္းဆိုင္စကားေျပာတာမ်ိဳး၊ ပန္းျခံထဲေလွ်ာက္သြားတာမ်ိဳးကဘာမဟုတ္တဲအီလက္ထေရာနစ္မ်က္ႏွာျပင္ကိုပြတ္သတ္တာနဲ႕ ဆယ္ဖီဆြဲတာတို႕ထက္ ပိုျပီးေတာ့ စိတ္က်န္းမာေရးေကာင္းက်ိဳးေတြကိုရရွိလာႏိုင္ပါတယ္။

(၁၃) ပိုျပီးခြင့္လြတ္တတ္လာပါေစ။

ေက်းဇူးတင္တတ္တဲ့ စိတ္သေဘာထားရွိသလိုဘဲပိုျပီးေတာ့ ခြင့္လြတ္တတ္တဲ့ စိတ္သေဘာဟာလည္းစိတ္ေက်နပ္မႈနဲ႕ စိတ္က်န္းမာမႈရွိေသာ ဘ၀ကို ရရွိလာေစႏို္င္ပါတယ္။ တစ္ျခားတစ္ေယာက္ကိုမခြင့္လြတ္ႏိုင္တာကကိုယ့္ကိုယ္ကို အႏၲရာယ္ ရွိေစႏိုင္ပါတယ္။ သင့္ရဲ႕ ပံုမွန္က်င္လည္ေနတဲ့ဘ၀ကို ဖ်က္ဆီးခဲ့တဲ့သူ၊ သင့္ကိုနာက်င္ေစတဲ့ အမ်ိဳးေတြ(သို႕) သူငယ္ခ်င္းေတြ၊ က်ရံႈးမႈမွားနဲ႕ သင့္ကိုယ္သင္ကိုခြင့္လြတ္ပါ။ အသိအမွတ္အျပဳပါ။ လက္ခံလိုက္ပါ။ ျပီးေတာ့ လက္လြတ္လိုက္ပါ။

အကူအညီေတာင္းတာဟာသန္မာမႈရဲ႕ လကၡဏာတစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ သင့္ရဲ႕ သူငယ္ခ်င္း၊ မိသားစုဝင္၊ စိတ္က်န္းမာေရးကၽြမ္းက်င္သူေတြထံမွ အကူအညီလိုအပ္တယ္လို႕ သတိထားမိပါေစျပီး သင္အကူအညီလိုအပ္တဲ့အခါ သူတို႕ထံမွ ေထာက္ပံ့မႈကိုရယူပါ။ သင့္ရဲ႕ျပႆနာေတြကိုေျဖရွင္းဖို႕နဲ႕ ရႈေထာင့္အသစ္ေတြကေန ျမင္ႏိုင္ဖို႕ ဖြင့္ေျပာပါ။ သူတို႕ရဲ႕ဗ်ဴဟာေတြကသင့္အတြက္အဆင္ေျပခ်င္မွေျပမယ္ ဆိုေပမယ့္ သင့္ရဲ႕စိတ္က်န္းမာေရအတြက္ အခ်ိန္ကိုေကာင္းမြန္စြာရင္းႏွီးျမွဳပ္ႏွံထားႏိုင္ပါတယ္။

ေက်းေက်း (ရုိးရာေလး)