Rich Franklin ကဲ့သို႔ သန္မာေသာ လက္ေမာင္းႂကြက္သားရရွိရန္ ေလ့က်င့္နည္းမ်ား

သံမဏိကဲ့သို႔ ႀကံ႕ခိုင္သန္မာေသာ လက္ေမာင္းတစ္စုံကို ပိုင္ဆိုင္ႏိုင္ရန္ အႀကံဥာဏ္ေတာင္းခံလိုလၽွင္ ONE Championship ဒု ဥကၠ႒ Rich Franklin ၏ လမ္းၫႊန္မႈေလာက္ ေကာင္းေသာအေျဖမရွိေခ်။ “အားကစားဝိဇၨာ” Rich သည္ ကိုယ္ခံပညာကမၻာ့ခ်န္ပီယံဆုကို ပိုင္ဆိုင္ခဲ့ေသာအခ်ိန္ကတည္းကပင္ ၎၏ ကိုယ္ကာယႀကံ႕ခိုင္မႈေလ့က်င့္ခန္းမ်ားေၾကာင့္ ထင္ရွားခဲ့သည္။

Rich သည္ ဘုတ္အဖြဲ႕ဝင္အျဖစ္ ေျပာင္းေ႐ြ႕လုပ္ကိုင္လိုက္ေသာ္လည္း ၎၏ ေတာင့္တင္းေသာခႏၶာကိုယ္ အထူးသျဖင့္ သန္မာေသာလက္ေမာင္းတစ္စုံသည္ မေျပာင္းလဲသြားပါ။ Rich ၏ ေအာင္ျမင္ျခင္း လၽွိဳ႕ဝွက္ခ်က္ကို သိရွိေစရန္ ဆက္လက္ေဖာ္ျပသြားပါမည္။

၁။ လက္ေမာင္းေနာက္ႂကြက္သားကို အာ႐ုံစိုက္ထားပါ

လူအမ်ားစုသည္ “ႀကံ႕ခိုင္ထြားက်ိဳင္းသည့္လက္ေမာင္း” ဟူသည္ ႀကီးမားေသာလက္ေမာင္းေရွ႕ႂကြက္သားကို ၫႊန္းဆိုသတ္မွတ္ၾကေသာ္လည္း စင္စစ္တြင္ အလုံးစုံမွန္ကန္သည္မဟုတ္ပါ။ လက္ေမာင္း၏ သုံးပုံႏွစ္ပုံသည္ လက္ေမာင္းေနာက္ႂကြက္သားျဖင့္ ဖြဲ႕စည္းထားသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ လက္ေမာင္းႀကီးထြားရန္ ေလ့က်င့္ပါက သင္ အဓိကအာ႐ုံစိုက္ရမည့္ ႂကြက္သားသည္ လက္ေမာင္းေနာက္ႂကြက္သားျဖစ္သည္။ လက္ေမာင္းေရွ႕ ႂကြက္သားကို အျခားေသာႂကြက္သားေလ့က်င့္ခန္းမ်ား ျပဳလုပ္ရာတြင္ အသုံးျပဳေလ့ရွိသည္။ ထိုလက္ေမာင္းေရွ႕ႂကြက္သားကို ခဏေမ့ထားၿပီး သန္မာႀကီးထြားေသာလက္ေမာင္းရရွိေစရန္ လက္ေမာင္းေနာက္ႂကြက္သား၏ သီးသန္႔လႈပ္ရွားမႈကို ဆက္လက္ေဖာ္ျပသြားပါမည္။

၂။ မွန္ကန္ေသာ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား ေသခ်ာစြာျပဳလုပ္ပါ

ယခု လက္ေမာင္းေရွ႕ေနာက္ႂကြက္သား ၂ မ်ိဳးလုံးအတြက္ ထိေရာက္ေသာ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို ေဖာ္ျပသြားမည္ျဖစ္ၿပီး ထိုေလ့က်င့္ခန္းမ်ားသည္ လက္ေမာင္းေနာက္ႂကြက္သားကို ပိုမိုထိေရာက္ေစသည္။ ဤေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို ႂကြက္သားႀကီးထြားသန္မာလာေစရန္ တစ္မ်ိဳးကို ၈ ႀကိမ္ျပဳလုပ္၍ ႂကြက္သား၏ စြမ္းရည္ကုန္ခမ္းသည္အထိ ေလ့က်င့္သင့္ပါသည္။

(က) လက္ကို ႀတိဂံပုံေထာက္၍ ဒိုက္ထိုးျခင္း (Triangle Push-Ups)

ဒိုက္ထိုးမည့္ အေနအထားျဖင့္ အစျပဳၿပီး ဘယ္ဘက္လက္ၫႈိးႏွင့္ ညာဘက္လက္ၫႈိး၊ ဘယ္ဘက္လက္မႏွင့္ ညာဘက္လက္မတို႔ကို ထိစပ္၍ ၾကမ္းျပင္တြင္ ႀတိဂံပုံသ႑ာန္ ေထာက္ထားပါ။ ဗိုက္ႂကြက္သားႏွင့္တကြ ခႏၶာကိုယ္အလယ္ပိုင္းႂကြက္သားမ်ားကို ၫွစ္ထားၿပီး လက္ေမာင္းေနာက္ႂကြက္သားအားကိုသုံးကာ ခႏၶာကိုယ္ကို ၾကမ္းျပင္ဆီသို႔ ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ႏွိမ့္ခ်၍ ၾကမ္းျပင္ႏွင့္ မထိခင္တြင္ ခႏၶာကိုယ္ကို ျပန္လည္ပင့္တင္လိုက္ပါ။

(ခ) အေလးတန္းကို အက်ဥ္းကိုင္ကာ လက္ေမာင္းေနာက္ႂကြက္သားတြန္းျခင္း (Close-grip Bench Presses)

ပထမဦးစြာ အေလးတန္းေအာက္ ခုံတန္းရွည္တြင္ ေနရာယူလိုက္ပါ။ အေလးတန္းကိုင္ပုံကို ပုံမွန္ ပခုံးအက်ယ္အတိုင္း ကိုင္မည့္အစား ပခုံးအက်ယ္အေနအထားထက္က်ဥ္း၍ လက္ေကာက္ဝတ္ကို အေလးခ်ိန္သက္ေရာက္မႈမရွိေစဘဲ လက္ ၂ ဘက္ကို နီးႏိုင္သမၽွနီးေအာင္ ၿမဲၿမံစြာကိုင္လိုက္ပါ။ ေက်ာကို ခုံတန္းမွ အနည္းငယ္ႂကြ၍ ေျခ ၂ ဘက္ကို ၾကမ္းျပင္တြင္ ခ်ထားပါ။ တံေတာင္ဆစ္ကို ခႏၶာကိုယ္နံေဘးတြင္ ကပ္ထားၿပီး အေလးတန္းကို ရင္ၫႊန္႔ဆီသို႔ လက္ေမာင္းေနာက္ႂကြက္သားအားႏွင့္ထိန္းကာ ျဖည္းျဖည္းခ်င္းႏွိမ့္ခ်လိုက္ပါ။ ထို႔ေနာက္ မူလအေနအထားသို႔ ျပန္တြန္းတင္ပါ။

(ဂ) လက္ေနာက္ျပန္ေထာက္၍ လက္ေမာင္းအားျဖင့္ ခႏၶာကိုယ္အားတြန္းတင္ျခင္း (Tricep Dips)

ဤေလ့က်င့္ျပဳလုပ္ရန္ အားကစား႐ုံကဲ့သို႔ စက္ပစၥည္းမ်ားရွိရန္ မလိုအပ္ပါ။ မိမိအိမ္တြင္လည္း ထိုင္ခုံစြန္းတစ္ခုတြင္ လက္ကိုေနာက္ျပန္ေထာက္၍ ေျခေထာက္ကို ၾကမ္းျပင္တြင္ခ်ကာ ျပဳလုပ္ႏိုင္ပါသည္။ထိုေနာက္ တံေတာင္ကို ၉၀ ဒီဂရီေရာက္သည္အထိ ခႏၶာကိုယ္ကို ေလၽွာခ်ၿပီး မူလအေနအထားသို႔ျပန္ေရာက္ေအာင္ လက္ေမာင္းအားျဖင့္ ခႏၶာကိုယ္ကိုျပန္ မတင္ပါ။ ေလ့က်င့္မႈကို ပိုမိုခက္ခဲေစကာ ႂကြက္သားပိုမိုသန္မာလာေစရန္ ေျခေထာက္ကို ခုံေပၚတင္၍လည္း ျပဳလုပ္ႏိုင္ပါသည္။

(ဃ) ဦးေခါင္းခြံခြဲသူမ်ား (Skull Crushers)

ယင္းေလ့က်င့္ခန္းသည္ ၎၏အမည္ကဲ့သို႔ ေၾကာက္႐ြံ႕ဖြယ္မေကာင္းေခ်။ ပထမဦးစြာ အေလးတုံးကိုယူ၍ ခုံတန္းေပၚတြင္ လွဲခ်လိုက္ပါ။ တံေတာင္ကို မ်က္ႏွာအထက္တြင္ တစ္တန္းတည္းထားကာ အေလးတုံးကို ဦးေခါင္းအေနာက္တြင္ ေနရာယူထားပါ။ တံေတာင္ကို မေ႐ြ႕လ်ားေအာင္ ထိန္း၍ လက္ေမာင္းအားကို အသုံးျပဳကာ အေလးကို လက္ဆန္႔သည္အထိ မ,ယူလိုက္ျခင္းအားျဖင့္ လက္ေမာင္ေနာက္ႂကြက္သားအတြက္ အလြန္ထိေရာက္ေသာ လႈပ္ရွားမူတစ္ခုျဖစ္လာလိမ့္မည္။

၃။ အာဟာရသည္ အဓိက

က်န္းမာေရးႏွင့္ ညီၫြတ္ေသာ စားေသာက္မႈပုံစံသည္ ႂကြက္သားႀကီးထြားျခင္းအတြက္ အလြန္အေရးပါသည္။ ႂကြက္သားအ႐ြယ္အစားႀကီးထြားေစရန္ ေလးပင္ေသာ အေလးမျခင္းျဖင့္သာရရွိႏိုင္မည္မဟုတ္ဘဲ မွန္ကန္ေသာ အစားအစာ(အထူးသျဖင့္ အသားဓါတ္အဓိကပါဝင္ေသာ အစားအစာမ်ား)ကို စားသုံးေပးရန္လည္း လိုအပ္သည္။ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ၿပီးၿပီးခ်င္း မိနစ္ ၃၀ သည္ အလြန္အေရးပါေသာ ကာလျဖစ္သည္။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ၿပီးသည္ႏွင့္တစ္ၿပိဳင္နက္ သစ္သီးတစ္ခုခုစားသုံးေပးျခင္းသည္ အားအင္ကို ျပန္လည္ျပည့္ဝေစရန္ အေထာက္အကူျပဳေပးသည္။

မိနစ္ ၂၀ မေက်ာ္ခင္အခ်ိန္အတြင္း အသားဓါတ္ျပည့္ဝေသာ အစားအစာမ်ားကို စားသုံးေပးရန္လိုအပ္သည္။ အသားဓါတ္ျပည့္ဝေသာ အစားအစာမ်ားျဖစ္သည့္ အမဲသား၊ ၾကက္သား ႏွင့္ ငါးမ်ားကိုစားသုံးေပးႏိုင္သည္။ ဤသို႔ျဖင့္ အလ်င္စားသုံးထားေသာ သစ္သီးမွသၾကားဓါတ္သည္ အသားဓါတ္မ်ားကို ခႏၶာကိုယ္မွ စုပ္ယူႏိုင္ရန္ ပို၍အားေပးမည္ျဖစ္သည္။

၄။ ကၽြႏ္ုပ္၏ အႏွစ္သက္ဆုံး လက္ေမာင္းေလ့က်င့္ခန္းအတြဲကို ေလ့က်င့္ၾကည့္ပါ

ဤေလ့က်င့္ခန္းအတြဲသည္ ကၽြႏ္ုပ္အႏွစ္သက္ဆုံး ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို ေပါင္းစပ္ထားျခင္းျဖစ္ၿပီး က်န္းမာေရးအရကစားသူမွစ၍ အေလးမေလ့က်င့္သူမ်ားအထိ ေလ့က်င့္ႏိုင္သလို အေျခခံအဆင့္မွစ၍ အဆင့္ျမင့္ကစားသမားမ်ားလည္း ကစားႏိုင္ပါသည္။

ပထမဦးစြာ အေလးတန္းကို အက်ဥ္းကိုင္ကာ လက္ေမာင္းေနာက္ႂကြက္သားတြန္းျခင္း (Close-grip Bench Presses) ကို ၈ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ပါ။ ထို႔ေနာက္ လက္ေနာက္ျပန္ေထာက္၍ လက္ေမာင္းအားျဖင့္ ခႏၶာကိုယ္အားတြန္းတင္ျခင္း (Tricep Dips) ကို ၁၅ ႀကိမ္ ျပဳလုပ္ပါ။ လက္ကို ႀတိဂံပုံေထာက္၍ ဒိုက္ထိုးျခင္း (Triangle Push-Ups) ကို လက္ေမာင္းအားကုန္သည္အထိ ျပဳလုပ္၍ အဆုံးသတ္ပါ။ ထိုေလ့က်င့္ခန္း ၃ ခုအတြဲကို ေလးႀကိမ္ျပဳလုပ္ပါ။ ေလ့က်င့္ခန္းကို ပိုမိုျပင္းထန္ေစရန္ လက္ေမာင္းေနာက္ႂကြက္သားတြန္းျခင္းတြင္ အေလးပိုတိုးျခင္းျဖင့္လည္ေကာင္း၊ အဆင့္တိုင္းတြင္ အႀကိမ္အေရအတြက္တိုးျခင္းျဖင့္လည္းေကာင္း ျပဳလုပ္ႏိုင္ပါသည္။

အထက္ပါ ေလ့က်င့္ခန္းအတြဲမ်ားအျပင္ အျခားေသာ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုလည္း ေပါင္းစပ္ျပဳလုပ္ျခင္းျဖင့္ အခ်ိန္တိုအတြင္း သန္မာေသာလက္ေမာင္းမ်ား ပိုင္ဆိုင္ႏ္ိုင္မည္ျဖစ္သည္။

Ref: ONE Championship "How to Build Biceps Like Rich Franklin"

Team (႐ိုးရာေလး)