မြန်မာတို့ အရပ်ရှည်ဖို့ စားသုံးသင့်သည့် အစားအစာ (၁၀) မျိုး

မြန်မာလူမျိုးများ၏ ပျမ်းမျှ အရပ်သည် (၅ပေ နဲ့ ၂.၈လက်မ) ရှိသည်ဟု Insider 2019စစ်တမ်း ကဆိုသည်။ ထိုထဲမှ မြန်မာအမျိုးသားများသည် (၅ပေ နဲ့ ၄.၈၃လက်မ) ရှိပြီး အမျိုးသမီးများကမူ (၅ပေ နဲ့ ၀.၇၇ လက်မ)ရှိသည်။ စာဖတ်ပရိသတ်ထဲတွင်လည်း အရပ်ရှည်ချင်သည့် လူများပါ၀င်မယ်လို့ထင်ပါတယ်။ တကယ်တော့ အရပ်ရှည်စေခြင်းဟာ မျိုးရိုးဗီဇ (မျိုးဆက်) အပေါ်မှာ လွန်စွာ မူတည်နေပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ထိုသို့ သော အရပ်ရှည်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်နိုင်ဖို့ဆိုလျင် အာဟာရဓာတ်ကြွယ်၀စေမည့် အစားအစာ စားသုံးခြင်းက အရေးကြီးတဲ့အခန်းက ပါ၀င်နေပါသည်။

တကယ်တမ်းတော့ မိမိအနေနဲ့ အရပ်ဆက်လက်မရှည်နိုင်တော့မည့် အသက်အပိုင်းအခြာကာလ ကိုရောက်နေသော်ငြားလည်း အချို့သော အစားအစာများက မိမိတို့၏အရပ်ရှည်ခြင်းနဲ့ကိုယ်ခန္ဓာ ၊အရိုး၊အဆစ် များကို ကြံ့ခိုင်သန်စွမ်းစေဖို့ တစ်နည်းတစ်ဖုံအထောက် အကူပြုပေးလျက်ရှိသည်ကို တွေ့ရပါသည်။ သာဓကဖြင့် ပြရမည်ဆိုလျင် အသားဓာတ် (ပရိုတိမ်းဓာတ်)သည် ကိုယ်တွင်း တစ်ရှူး များနဲ့ ကိုယ်ခုခံအား စွမ်းရည်များကို တိုးတက်လာအောင် စွမ်းဆောင်ပေးပြီး ကျန်းမာစွာနေထိုင်နိုင်ဖို့ အတွက် အရေးကြီးတဲ့ ကဏ္ဍ၌ပါ၀င်နေပါတယ်။

အခြားသေးငယ်ပြီး လူ့ခန္ဓာကိုယ် အတွက် ပံ့ပိုးပေးသောဓာတ်များဖြစ်သည့် ကယ်လ်ဆီယမ်၊ဗီတာမင်(ဒီ)၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဖော့စဖရတ် စသည့်ဓာတ်များသည်လည်း ကြီးထွားမှုဖြစ်စဥ်တွငအဓိက ပါ၀င်သည့် အရိုးကျန်းမာ ရေးအတွက် ထိရောက်သော ဓာတ်များအဖြစ်ပါ၀င်သည်။တစ်ဆက်တည်းမှာပဲ အခြားသော သုတေသန များအရ ကြာရှည်စွာ အချဥ်ဖောက်ထားသည့်အစားအစာများတွင်ပါရှိတတ်သော လူ့အကျိုးပြု ဘက်တီးရီးယား များသည်လည်း အရပ်ရှည်ရာ၌ တစ်နည်းနည်းဖြင့် ပံ့ပိုးပေးသည်ကိုတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ အောက်ပါဖော်ပြပေးမည့်အစားအစာများသည် အရပ်ရှည်ရာတွင်အထောက်အကူဖြစ်စေမည့်အပြင်မိမိတို့၏အရပ်အမောင်းကို ထိန်းထားပေးသောအစား အစာများ ဖြစ်သည်။ ဆက်လက်ကြည့်ရှုကြရအောင်…။

၁။ ပဲအမျိုးမျိုး

ပဲများ သည် ပရိုတိမ်းဓာတ် ကို ရရှိစေသည့် ပင်မ အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ ပဲမှရသည့်ပရိုတိမ်းဓာတ် များသည် ကလေးများကြီးထွားကျန်းမာစေဖို့ ကြီးထွားဟော်မုန်း များထုတ်လုပ်ထိန်းညှိပေး သည်။ အခြားသော သံဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင်(ဘီ)ဓာတ် တွေကြွယ်၀လို့သွေးအားနည်းခြင်းများကိုကာ ကွယ်ပေးသည်။ ကြီးထွားဖို့အတွက် သံဓာတ်သည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သလို ကလေးများတွင် သံဓာတ်ချို့တဲ့ မှုကြောင့်ကြီးထွားနှုန်း နှေးကွေးခြင်းများအတွက်လည်း ဖြေရှင်းပေးနိုင်သည်။ ဒီ့အပြင် ပဲများသည် အခြားသော သတ္တုဓာတ်များလည်းပါ၀င်နေပါတယ်။

၂။ ကြက်သား

ပရိုတိမ်းဓာတ်ကြွယ်၀တဲ့အပြင် အခြားသော လိုအပ်သည့် အာဟာရဓာတ်များစွာပါ၀င်တဲ့ကြက်သား များဟာ ကျန်းမာစေဖို့ စားသုံးသင့်တဲ့ အစားအစာဖြစ်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့်တော့ အရပ်ရှည်ကြီးထွားဖို့ အတွက်လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင် ဘီ (၁၂) ဓာတ်များစွာပါ၀င်လို့ အရပ်ရှည်ကြီးထွားဖို့ အတွက်လိုအပ်တဲ့ အစားအစာဖြစ်တယ်။ ဒါ့အပြင် taurine လို့ခေါ်တဲ့ အမီနိုဓာတ် သည်လည်း အရိုးတည်ဆောက်ပုံ နဲ့ ကြီးထွားဖို့အတွက် ထိန်းညှိပေးတဲ့ ဓာတ်ပါ၀င်သည်။ (၃) အောင်စ ရှိသော ကြက်သားတွင် ပရိုတိမ်းဓာတ် (၂၀) ခန့်ပါ၀င်သည်။ ဆက်လက်ပြီးကြက်သားတွင် ဘီတာမင်ဘီ (၆)၊ ဖော့စဖရတ် နဲ့အခြားသော ဓာတ်များပါ၀င်ပါတယ်။

၃။ Almonds စေ့များ

Almonds စေ့များ ဟာအခြားသော ဗီတာမင်များနဲ့ သတ္တုဓာတ်များ နဲ့ ပေါင်းစပ်ပါ၀င်ထားလို့
ကြီးထွားဖို့အတွက် အလွန်မှလိုအပ်သည့် အစားအစားဖြစ်ပါတယ်။ ထို့အစေ့များဟာ အမျှင်ဓာတ် နဲ့ မဂ္ဂနီဆီယမ် ဓာတ်များ ပါ၀င်လို့ လူတို့အတွက်လိုအပ်သည့် အဆီအနှစ်များဖြစ်သည်။ ဒါ့အပြင် Almonds စေ့များဟာ အဆီပျော်၀င်စေနိုင်သော ဗီတာမင်အီး ဓာတ်ကြွယ်ပါ၀င်ပါသည်။ ထိုသို့ သောဗီတာမင် ဓာတ်များချို့တဲ့ခဲ့လျင် မလိုလားအပ်သည့်ကြီးထွားမှုများ ရပ်တန့်စေနိုင်သည်။ အရိုးကျန်းမာရေးကိုလည်း Almonds စေ့များက အထောက်အကူပေးစေပြီး လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ထို့အစေ့များ စားသုံးသူ (၁၄) ဦးတွင် အရိုးပွစေခြင်းကို တားဆီးပေးသည်ဟု တွေ့ရှိရသည်။

၄။ အရွက်ထူသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

ဟင်းနုနွယ်၊ ကိုက်လန်၊ အာရူးကူလာအရွက် (arugula)၊ ဂေါ်ဖီထုပ်များသည် အာဟာရနဲ့ပတ်သက်လာရင် ဆရာကြီးများလို့ပြောနိုင်ပါတယ်။ အခြားသော အစားအသောက်တွေလိုအာဟာရဓာတ် ပေးစွမ်းမှုအတက်အကျ ရှိသော်လည်း အရွက်ထူအသီးအနှံများ အနေနဲ့ လိုအပ်သော ဗီတာမင် (စီ)၊ ကယ်လ်ဆီယမ်၊ သံဓာတ်များ၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ပိုတက်ဆီယမ်
စသည့်ဓာတ်များကို ပြည့်၀စွာပေးစွမ်းနိုင်သည်။ ထိုအရွက်ထူအသီးအနှံများသည် အရိုးသိပ်သည်းမှု နဲ့ ကြီးထွားမှုများ အတွက်လိုအပ် သော ဗီတာမင် (ကေ) များကိုလည်းဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်သည်။ အမျိုးသမီး (၁၀၃) ယောက်ဖြင့် ပြုလုပ်သောသုတေသန တစ်ခုအရ အစိမ်းရောင်ပါရှိ သောအသီးအနှံများ ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် အရိုးကြီးထွားမှု နှေးကွေးခြင်းကို သိသာစွာဟန့်တား ပေးနိုင် ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ သည်။

၅။ဒိန်ချဥ်

ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားခြင်းအတွက် ပရိုတိမ်းဓာတ်အပါအ၀င် အခြားသော လိုအပ်သည့် ဓာတ်စာအရင်းအမြစ်များရရှိရာ ဌာနကိုပြောပါဆိုလျင် ဒိန်ချဥ်ကိုပြရမည်ဖြစ်သည်။ တကယ်တော့ ဂရိဒိန်ချဥ် ဂရမ် (၅၀၀) တွင် ပါ၀င်သောပရိုတိမ်း ဂရမ်ပမာဏမှာ(၂၀) ဂရမ်အထိရှိသည်ကိုတွေ့ရသည်။ အခြားသော အရိုးကြီးထွားသန်မာစေသော ဘက်တီးရီးယားများကို ဒိန်ချဥ်ထဲတွင်ရရှိနိုင်ပါသေးသည်။ ခန္ဓာကိုယ် ခုခံအားကောင်းမွန်စေအောင်ပံ့ပိုးပေးပြီး၊ ရောင်ရမ်းခြင်းများကို လည်းလျှော့ချပေးပြီးကလေးများတွင် ကြီးထွားမှုပိုမိုပေးစေနိုင်သည်။ ဒိန်ချဥ်သည်လည်း အရိုးဇီ၀ဖြစ်စဥ်တွင်ပါ၀င်သော အာဟာရ ဓာတ်များစွာအတွက် အကောင်းဆုံးသော အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီး ကယ်လ်ဆီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဖော့စဖရတ် နဲ့ ပိုတက်ဆီယမ်ဓာတ်များလည်း ထိုထဲတွင်ပါ၀င်သည်။

၆။ ကန်စွန်းဥအမျိုးမျိုး

ကန်စွန်းဥများသည် လွန်စွာမှအားကောင်းပြီး စွယ်စုံအာဟာရဓာတ်များကိုလည်း ရရှိစေသည့်အပြင် မယုံနိုင်လောက်အောင် ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူပြုစေသည်။ ဗီတာမင် (အေ) ဓာတ်ကြွယ်၀လို့ အရိုးကျန်းမာရေးနဲ့ ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးရေးမှာလွန်စာ ပံ့ပိုးပေးသည့်အစားအ စာများဖြစ် သည်။ ထို့အပြင်ပျော်၀င်စေနိုင် (သို့) မပျော်၀င်နိုင်သောအမျှင်ဓာတ်များ ပါ၀င်လို့ အစာချေဖျက်စနစ်ကိုလည်း အကျိုးပေးစေပြီး အစာချေဖျက်စနစ်တွင် လိုအပ်သောဘက်တီးရီးယားများကိုလည်း အထောက်အကူပေးစေသည်။ အစာချေဖျက်မှုတွင်လိုအပ်သည့်ပိုးမွှားများကို ကောင်းစွာထိန်းညှိပေးခြင်းဖြင့်လည်း ကိုယ်ခန္ဓာကြီးထွားမှု အတွက်လိုအပ်သည့်အာဟာရဓာတ်စာများ ကို ကောင်းစွာစုပ်ယူပေးနိုင်သည်။ ဆက်လက်ပြီး ကန်စွန်းဥများတွင် အခြားသော ဗီတာမင် (စီ)၊ ဗီတာမင် (ဘီ၆)ဓာတ်များ နဲ့ ပိုတက်ဆီယမ်ဓာတ်များ ပါ၀င်နေသည်။

၇။ ဥအမျိုးမျိုး

ဥများသည် အာဟာရဓာတ်များကို ကောင်းစွာပေးနိုင်သည့် ပင်မအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ပရိုတိမ်းဓာတ် ကြယ်၀ပြီး ဥတစ်လုံးထဲတွင် ပရိုတိမ်းဓာတ် (၆) ဂရမ်အထိပါ၀င်သည်။ ထို့အပြင် ဥများတွင် ကိုယ်ခန္ဓာကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးဖို့အတွက် လိုအပ်သည့် အခြားသော ဗီတာမင်မျာအထူးသဖြင့် ဗီတာမင် (ဒီ) ကြွယ်၀စွာပါ၀င်သည်။ ဒီ့အချက်ကြောင့် အရိုးအုပ်စုအတွက်လိုအပ်သည့် ကယ်လ်ဆီယမ်ဓာတ်များ စုပ်ယူပေးမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့်။ သုတေသနတစ်ခုတွင်ဗီတာမင်(ဒီ) ချို့တဲ့သည့်ကလေးများ အနေနဲ့ ထိုသို့သော ဥများသကဲ့သို့ ဗီတာမင်(ဒီ) ဖြည့်စွက် အစားအစာများစားသုံးကြည့်ရတွင် ထိရောက်သောကြီးထွား မှုများ (၆) လအကြာတွင်မြင့်တွေ့ခဲ့ရသည်။ ဒါ့အပြင် အခြားသော ကလေးအယောက် (၈၇၄)ပါ၀င်သည့် သုတေသနတစ်ခုအရ ဥများပုံမှန်စားသုံးမှုကြောင့် လစဥ် အရပ်ရှည်နှုန်း တိုးတက်မှုကိုမြင်တွေ့ခဲ့ရသည်။

(၈)ဘယ်ရီသီးအမျိုးမျိုး

ဗယ်ရီသီးများဖြစ်တဲ့ ဗလူးဗယ်ရီသီးများ၊ စတော်ဘယ်ရီသီးများ၊ အမည်းရောင်ဗယ်ရီသီးများနဲ့ ရတ်စဗယ်ရီသီး များဟာ အာဟာရပြည့်၀သည့် အသီးများဖြစ်ပါတယ်။ ထိုအနွယ်သီးများဟာဗီတာမင် (စီ) ကြွယ်၀ပြီး လိုအပ်သည့် ဆဲလ်များတိုးပွားမှုနဲ့ တစ်လျှူးများ ကောင်းမွန်လာအောင် လုပ်ဆောင် ပေးသည်။ ဗီတာမင်(စီ)များ၏ အားသာချက်များကတော့ မိမိတို့ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းများစွာရှိသော ကိုလဂျင်ပရိုတိမ်းဓာတ်များကို ပေါင်းစည်းပေးသည်။ သုတေသစာတမ်း များအရ ကိုလဂျင်ဓာတ်သည် အရိုးများ၏ သိပ်သည်းမှု နဲ့ အရိုးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ဒီအချက်က သင့်ကို အရပ်ရှည်ကြီးထွားမှု ပိုမိုပေးစွမ်းနိုင်သည်။ ဗယ်ရီသီးများသည်လည်း အခြားသောသတ္တုဓာတ်များဖြစ်သည့် အမျှင်ဓာတ် များ၊ ဗီတာမင် (ကေ) နဲ့မဂနိဓာတ်များကိုပေးစွမ်းသည်။

၉။ ဆော်လမွန်ငါးများ

ဆော်လမွန်ငါးသည် အိုမီဂါ−၃ အဆီကြွယ်၀သောအက်စစ်များဖြင့် ပြည့်နှက်နေသည့် ငါးဖြစ်သည်။ ထို အိုမီဂါ−၃ သည်ကျန်းမာသော အဆီဓာတ်များဖြစ်ပြီး ထိုအက်စစ်သည်ကြီးထွားမှုနဲ့ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို ကူညီပေးသည်။ အချို့သောသုတေသနများအနေဖြင့် ထိုအက်စစ်သည် အရိုး ကြီးထွားဖို့အတွက် အချုပ်အချဲ့လုပ်ဆောင်ပေးနိုင်တယ်လို့ အကြံပြုကြပါတယ်။ ထိုအက်စစ်ချို့တဲ့ ခြင်းသည် ကလေးများတွင် အိပ်ရေး၀၀အိပ်နိုင်ခြင်းကို ဟန့်တားစေပြီး ကြီးထွားမှုနှုန်းကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ ဆော်လမွန်ငါးတွင်လည်း ပရိုတိမ်းဓာတ်၊ ဗီတာမင် (ဘီ)ဓာတ်များ၊ ဆီလီနီယမ် နဲ့ ပိုတက်ဆီယမ် ဓာတ်များ ပါရှိပါသည်။

၁၀။ နို့

အကောင်းဆုံးဓာတ်စာလို့ သိထားသည့် နို့သည်လည်း ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုတွင်အရေးပါသည့် အခန်းဏ္ဍ တွင်ပါ၀င်သည်။ ၄င်းအနေဖြင့် အရိုးကြီးထွားကြံ့ခိုင်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ ဓာတ်များဖြစ်သည့် ကယ်လ်ဆီယမ်၊ ဖော့စဖရတ် နဲ့ မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်များကို ပံ့ပိုးပေးသည်။ နို့တွင်လည်း ပရိုတိမ်းဓာတ် များစွာပါ၀င်ပြီး (၂၄၄) မီလီလီတာ အခွက်တွင် ပရိုတိမ်းဓာတ် (၈)ဂရမ်အထိပါ၀င်သည်။ ဒါ့တင်မကသေး လေ့လာတွေ့ရှိချက်တွေအရ နွားနို့ သည် ကလေးများ၏ ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်း နဲ့ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးတွင် ဖြည့်ဆည်းပေးသည်။ သို့သော်လည်း မိမိအနေဖြင့် နို့သည် မတည့်သည့်ဓာတ်စာဖြစ်နေပါက သတိထားပြီးရှောင်ရှားရမည်။

တကယ်တော့ အရပ်အမောင်းသည်မျိုးရိုးဗီဇ လိုက်သည့်အလျှောက် မိမိတို့ အနေနဲ့ အစားအသောက်ကိုသာ အားထားရမည့်အခြေအနေတွင်ရှိနေသည်။ သို့သော် မြန်မာလူမျိုးများထက်၀က် ကျော်အနေဖြင့် အာဟာရဖြစ်သည့်အစားအစာများကို စားသောက်ရရေးထက် ၀င်ငွေပေါ်မူတည်နေရ၍ ၀မ်းပြည့်ရေးကိုသာ အားထားနေရသည့်အချက်က ရှောင်ရှားလို့မရချေ။ မြန်မာမျိုးဆက်သစ်များ အနေဖြင့် အာဟာရဓာတ်ပိုမိုရရှိရန်လိုအပ်နေသည်။

သာဓကဖြင့်ပြရလျင် အိမ်နီးချင်း ထိုင်းနိုင်ငံတွင် school milk program များ ရှိပါသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ အစိုးရအနေဖြင့် ကျောင်းများတွင် ကျောင်းသား အသက်အရွက် အလိုက်ကန့်သတ်ပြီး နွားနို့များကို တိုက်ကျွေးပေးသည့် အစီအစဥ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင်လည်း ထိုင်းနိုင်ငံ၏၀င်ငွေအရနို့ထွက်စားသောက်ကုန်များနဲ့ လက်လှမ်းမီနေသည်ကို တွေ့ရသည်။ မည်သို့ဆိုစေ မိမိတို့လက်လမ်းမီသည့် အလျှောက်သင့်တင့်မျှတစွာ စားသုံးပေးရန်လို အပ်ပြီး ကျန်းမာစွာနေထိုင်ဖို့သာ အရေးကြီးတော့သည်။ မြန်မာလူမျိုးများအသက်ရှည်ကျန်းမာပြီး ကမ္ဘာနဲ့ ရင်ဘောင်တန်းနိုင်ပါစေ…။

Ref: Healthline, Insider,

TharHtoo ( ရိုးရာလေး )