အမျှင်ဓာတ်ဟာ လူတို့အတွက် အရေးကြီးတဲ့ အာဟာရဓာတ်တစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်ကနေ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းပေးခြင်း၊ အစာအိမ်အူလမ်းကြောင်းကို ကောင်းမွန်စေခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးခြင်း စတဲ့အကျိုးကျေးဇူးတွေ ရနိုင်ပါတယ်။
နေ့စဉ် စားသုံးသင့်တဲ့ ပမာဏကတော့ အမျိုးသမီးများအတွက် ၂၅ ဂရမ်ဖြစ်ပြီး အမျိုးသားများအတွက် ၃၈ ဂရမ် ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် လူအများစုဟာ တစ်ရက်မှာ ၁၅-၁၇ ဂရမ်လောက်ပဲ စားဖြစ်ကြတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။
တကယ်တော့ အမျှင်ဓာတ်ကို ပိုမိုစားသုံးနိုင်ဖို့ဆိုတာ မခက်ခဲပါဘူး။ အမျှင်ဓာတ်များတဲ့ အစားအစာတွေကို မိမိပတ်ဝန်းကျင်မှာ မလွယ်တကူ ရရှိနိုင်ပါတယ်။ ယခု ဆက်လက်ဖော်ပြမှာကတော့ အမျှင်ဓာတ် ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေအကြောင်း ဖြစ်ပါတယ်။
၁။ သစ်တော်သီး (၃.၁ %)
![](https://yoyarlay.com/wp-content/uploads/2020/06/nashi-pears-on-a-dark-background-PDXJXJH-1024x1024.jpg)
သစ်တော်သီးဟာ အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး အရသာလည်း ကောင်းမွန်တဲ့အသီး ဖြစ်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အသီးအနှံတစ်မျိုးလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုအနေနဲ့ အလယ်အလတ်အရွယ် သစ်တော်သီးတလုံးမှာ ၅.၅ ဂရမ်ပါဝင်ပါတယ်။ သစ်တော်သီး ၁၀၀ ဂရမ်မှာ အမျှင်ဓာတ် ၃.၁ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။
၂။ စတော်ဘယ်ရီ (၂ %)
![](https://yoyarlay.com/wp-content/uploads/2020/06/strawberry-PGEZN58-1024x1024.jpg)
စတော်ဘယ်ရီမှာ ဗီတာမင်စီ၊ မဂ္ဂနိစ် နဲ့ တခြား ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေ များစွာပါဝင်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်လည်း ကြွယ်ဝပါတယ်။ စတော်ဘယ်ရီ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ အမျှင်ဓာတ် ၂ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး ကယ်လိုရီလည်း နည်းပါတယ်။
၃။ ထောပတ်သီး (၆.၇ %)
![](https://yoyarlay.com/wp-content/uploads/2020/06/avocado-on-the-wooden-background-P7P66VK-1024x1024.jpg)
ထောပတ်သီးရဲ့ ထူးခြားချက်ကတော့ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေ ပါဝင်နေခြင်းပါပဲ။ ဗီတာမင် C၊ ပိုတက်ဆီယမ်၊ ဗီတာမင် E၊ ဗီတာမင် B နဲ့ အမျှင်ဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ ထောပတ်သီးတစ်ခွက်စာမှာ အမျှင်ဓာတ် ၁၀ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ထောပတ်သီး ၁၀၀ ဂရမ်မှာဆို အမျှင်ဓာတ် ၆.၇ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။
၄။ ပန်းသီး (၂.၄ %)
![](https://yoyarlay.com/wp-content/uploads/2020/06/basket-with-apples-harvest-on-grass-VXSW3JG-1024x1024.jpg)
အနေတော်အရွယ်အစားနဲ့ ပန်းသီးတစ်လုံးမှာ အမျှင်ဓာတ် ၄.၄ ဂရမ်ပါဝင်ပါတယ်။ ပန်းသီး ၁၀၀ ဂရမ်မှာဆိုရင်တော့ အမျှင်ဓာတ် ၂.၄ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။
၅။ ရက်စ်ဘယ်ရီ (၆.၅ %)
![](https://yoyarlay.com/wp-content/uploads/2020/06/tasty-tartlets-PSG5B22-1024x1024.jpg)
ရက်စ်ဘယ်ရီသီးမှာ အာဟာရဓာတ်များစွာ ပါသလို အရသာဟာလည်း နှစ်လိုဖွယ် ဖြစ်ပါတယ်။ ဗီတာမင် C နဲ့ အမျှင်ဓာတ်လည်း ကြွယ်ဝပါတယ်။ ရက်စ်ဘယ်ရီ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ အမျှင်ဓာတ် ၆.၅ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။
၆။ ငှက်ပျောသီး (၂.၆ %)
![](https://yoyarlay.com/wp-content/uploads/2020/06/fresh-bananas-on-wooden-background-fruit-nature-fo-6EYNQT5-1024x1024.jpg)
ငှက်ပျောသီးမှာ ဗီတာမင် C၊ ဗီတာမင် B6 နဲ့ ပိုတက်ဆီယမ်စတဲ့ အာဟာရဓာတ်များ ပါဝင်ပါတယ်။ ငှက်ပျောသီးမှာ ပါဝင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်ဟာ မချေဖျက်နိုင်တဲ့ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးအစား ဖြစ်ပါတယ်။ အနေတော် ငှက်ပျောသီးတစ်လုံးမှာ အမျှင်ဓာတ် ၃.၁ ဂရမ်ပါဝင်ပြီး ငှက်ပျောသီး ၁၀၀ ဂရမ်မှာ အမျှင်ဓာတ် ၂.၆ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။
၇။ မုန်လာဥနီ
![](https://yoyarlay.com/wp-content/uploads/2020/06/sliced-tops-of-carrots-carrots-and-and-a-knife-in-PHQCBVY-1024x1024.jpg)
မုန်လာဥနီဟာလည်း အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ စားစရာဖြစ်ပါတယ်။ ဗီတာမင် K၊ ဗီတာမင် B6၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဘီတာကရိုတင်း စတဲ့အာဟာရဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး မုန်လာဥနီ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ အမျှင်ဓာတ် ၂.၈ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။
၈။ ပန်းပွင့်စိမ်း (၂.၆ %)
![](https://yoyarlay.com/wp-content/uploads/2020/06/broccoli-fresh-broccoli-on-plate-HMKQLSC-1024x1024.jpg)
ပန်းပွင့်စိမ်းဟာ အာဟာရဓာတ်သိပ်သည်းတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တမျိုးဖြစ်ပြီး ဗီတာမင် C၊ ဗီတာမင် K၊ ဖောလိတ်၊ ပိုတက်ဆီယမ်၊ သံဓာတ်၊ ပရိုတိန်း စတာတွေပါဝင်ပါတယ်။ ပန်းပွင့်စိမ်းတစ်ခွက်စာမှာ အမျှင်ဓာတ် ၂.၄ ဂရမ်ပါဝင်ပြီး ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၂.၆ ဂရမ်နှုန်း ဖြစ်ပါတယ်။
၉။ ပဲနီလေး
![](https://yoyarlay.com/wp-content/uploads/2020/06/lentil-P72M2UW-1024x1024.jpg)
ပဲနီလေးဟာ ဈေးသက်သက်သာသာနဲ့ အာဟာရပြည့်ဝစွာ စားသုံးနိုင်တဲ့ အစားအသောက်ဖြစ်ပါတယ်။ ပရိုတိန်းနဲ့ အမျှင်ဓာတ် ကြွယ်ဝပါတယ်။ ချက်ပြီးသား ပဲနီလေးတခွက်မှာ အမျှင်ဓာတ် ၁၅.၆ ဂရမ် (ဒါမှမဟုတ်) ပဲနီလေး ၁၀၀ ဂရမ်မှာ အမျှင်ဓာတ် ၇.၉ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။
၁၀။ ချီယာစေ့
![](https://yoyarlay.com/wp-content/uploads/2020/06/chia-seeds-with-a-word-chia-PCH2TVC-1024x1024.jpg)
ချီယာစေ့ဟာ အရွယ်အစားအရ သေးငယ်ပေမယ့် အာဟာရဓာတ်သိပ်သည်းစွာ ပါဝင်တဲ့ စားစရာဖြစ်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် အမျှင်ဓာတ်လွန်စွာ ကြွယ်ဝပါတယ်။ အခြောက်ခံထားတဲ့ ချီယာစေ့တအောင်စမှာ အမျှင်ဓာတ် ၁၀.၆ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ၁၀၀ ဂရမ်မှာဆို အမျှင်ဓာတ် ၃၄.၄ ဂရမ်ထိ ပါဝင်ပါတယ်။
၁၁။ ကန်စွန်းဥ
![](https://yoyarlay.com/wp-content/uploads/2020/06/organic-sweet-potatoes-GVP8JT2-1024x1024.jpg)
ကန်စွန်းဥဟာ အရသာကောင်းမွန်ပြီး အာဟာရဓာတ်ကောင်းစွာ ရရှိတဲ့ အစားအစာဖြစ်ပါတယ်။ ဗီတာမင် B နဲ့ တခြားသတ္တုဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ကန်စွန်းဥ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ အမျှင်ဓာတ် ၂.၅ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။
၁၂။ အနက်ရောင် ချောကလက်
![](https://yoyarlay.com/wp-content/uploads/2020/06/16-6-2020-yyl-011-1024x1024.jpg)
ချောကလက်မှာ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများနဲ့ အာဟာရဓာတ်များစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ ချောကလက် တစ်အောင်စမှာ အမျှင်ဓာတ် ၃.၁ ဂရမ် ဒါမှမဟုတ် ချောကလက် ၁၀၀ ဂရမ်မှာ အမျှင်ဓာတ် ၁၀.၉ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီနေရာမှာ ကိုကိုးပါဝင်မှု ၇၀-၉၅% ပါဝင်တဲ့ အနက်ရောင် ချောကလက်ဖြစ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
Ref : hellosayarwon
ဆေးပညာပိုင်းဆိုင်ရာတည်းဖြတ်သူ Dr. Thurein Hlaing Win
ရေးသားသူ Dr.Thant Zin
Team (ရိုးရာလေး)