ကျန်းမာခြင်းနဲ့ ပျော်ရွှင်ခြင်းကို ပေးစွမ်းနိုင်တဲ့ အစားအသောက် ၁၅ မျိုး

အစားအသောက်ဟာ ကျွန်တော်တို့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လောင်စာဆီပါပဲ။ စာဖတ်သူမှာ မော်ဒယ်မြင့် ကားကောင်းတစ်စီးရှိမယ်ဆိုပါစို့။ ဒီကားထဲကို ဆီထည့်တဲ့အခါ တွေ့ကရာဆီတွေထည့်မလား၊ ဒါမှမဟုတ် အရည်အသွေးကောင်းတဲ့ လောင်စာဆီကိုပဲ ပုံမှန်ထည့်မလား။ သေချာတာကတော့ တွေ့ကရာလောင်စာဆီကို ကားထဲ ထည့်မှာတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒီလိုပဲ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ထဲကိုလည်း တွေ့ကရာ အစားအသောက်တွေ လျှောက်ထည့်လို့မရပါဘူး။ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်တွေ မစားသောက်ရင် အညစ်အကြေးပါတဲ့ လောင်စာဆီနဲ့ မောင်းရတဲ့ ကားလိုပဲ ကြာလာရင် ကျန်းမာရေးထိခိုက်လာမှာပါ။ ဒီတော့ ကျွန်တော်တို့တွေ ဆေးသိပ္ပံပညာရပ်က ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကောင်းမွန်တယ်လို့ ထောက်ခံထားတဲ့ အစားအသောက်တွေကို စားသောက်ဖို့လိုပါတယ်။

“အစားအသောက်ဟာ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ရေတို၊ ရေရှည်ကျန်းမာရေး အပေါ် ကြီးမားစွာ အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ကျွန်တော်တို့ ဝလာတဲ့အခါ၊ ဆီးချိုဖြစ်နေတဲ့အခါ၊ နှလုံးရောဂါဖြစ်နေတဲ့အခါ ပိုပြီး အစားအသောက်ဆင်ခြင်သင့်ပါတယ်။ ”လို့ ဟားဗတ်ဆေးတက္ကသိုလ်မှ နှလုံးနဲ့သွေးကြောဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်သူ ဒေါက်တာ ဒါးရီယက် မိုဇက်ဖရိမ်း (Dr. Dariush Mozaffarian) ကပြောဆိုဖူးပါတယ်။

ဒါ့အပြင် ကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းတဲ့ အစားအသောက်တစ်မျိုးတည်းကို စားသုံးနေတာထက် ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူ ပေးနိုင်တဲ့ အစားအသောက် အားလုံးကို စားသုံးဖို့လိုပါသေးတယ် လို့ သူက ထပ်ဆောင်းပြောခဲ့ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ရိုးရာလေးပရိတ်သတ်တွေ ဈေးဝယ်ထွက်ရင် ကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းမွန်တဲ့ အစားအသောက်တွေကို ဦးစားပေးဝယ်ယူကြနိုင်ဖို့ ဖော်ပြလိုက်ပါတယ်။

၁။ ပဲတောင့်ရှည်၊ ပဲ အမျိုးမျိုး

ပဲစေ့၊ ပဲတောင့်၊ မြေပဲတွေမှာ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ရာမှာ အဓိကကျတဲ့ မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်တွေ အဓိကပါဝင်ပါတယ်။ ( မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်ဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝဓာတု ဓာတ်ပြုမှု ပေါင်း ၃၀၀ ကျော်မှာ ပါဝင်တဲ့ဓာတ်ဖြစ်ပါတယ်။)

“လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ လိုအပ်နေရာတွေကို စွမ်းအင်မော်လီကျူးတွေ သွားနိုင်ဖို့ ခန္ဓာကိုယ်ကနေ မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်ကို ပြန်လည် ဖြန့်ဝေပေးရပါတယ် ”လို့ အမေရိကန် စိုက်ပျိုးရေးဆိုင်ရာလေ့လာရေး ဌာနမှ အာဟာရဗေဒပညာရှင် ဖြစ်သူ ဖောရက်စ်နီးလ်ဆင် (Forrest Nielsen) ကပြောဆိုခဲ့ပါတယ်။

မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်ချို့တဲ့မှုက ခန္ဓာကိုယ်ကို အလွယ်တကူအားကုန်စေတဲ့အတွက် အားကစားသမားများအနေနဲ့ တစ်နေ့တာ လိုအပ်တဲ့ မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ် စားသုံးထားရဲ့လားဆိုတာကို အမြဲသတိထားဖို့ လိုပါတယ်။ (ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ ချွေးထွက်တဲ့အထဲမှာ မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်တွေ ပါသွားနိုင်လို့ပါ)

ဆေးပညာရှင်တွေရဲ့ ပြောဆိုချက်အရ တစ်နေ့တာအတွက်တဲ့ လိုအပ်တဲ့ အစားအစာ RDA (Recommended Dietary Allowances) မဂ္ဂနီဆီယမ်ဟာ ၃၂၀ မီလီဂရမ်ဖြစ်ပြီး ပဲဖြူစေ့ တစ်ဘူးမှာ မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ် ၁၃၄ mg ပါဝင်တဲ့အတွက် တစ်နေ့ ပဲဖြူစေ့ နို့ဆီဗူး ၂ ဘူးခွဲခန့်ဆိုရင် တစ်နေ့တာလိုအပ်တဲ့ မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်ကို ပဲတစ်မျိုးတည်းကနေ ရရှိနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။

၂။ ခရမ်းချဉ်သီး

ခရမ်းချဉ်သီးမှာ Lycopene လို့ခေါ်တဲ့ အနီရောင်ခြယ် ဟိုက်ဒရို ကာဗွန်ဓာတ်တစ်မျိုး ပါဝင်ပါတယ်။

“ကျွန်တော်တို့ရဲ့ လေ့လာချက်တွေအရ Lycopene ဓာတ်ဟာ အဆုတ် ရောင်ရမ်းခြင်းကို လျှော့ချပေးနိုင်ပြီး အကျိအချွဲတွေ ထုတ်တဲ့ ဆဲလ်တွေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ ”လို့ ဩစတြေးလျ နိုင်ငံ နယူးကာဆယ်တက္ကသိုလ်မှ အာဟာရပါမောက္ခ တစ်ဦးက ပြောဆိုခဲ့ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် Lycopene ဓာတ်ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်တဲ့ ခရမ်းချဉ်သီး ကို စားသုံးမယ်ဆိုရင် ဓာတ်မတည့်တဲ့ ဝေဒနာ ခံစားနေရတဲ့ လူနာတွေပိုပြီး သက်သာလာမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ (ခရမ်းချဉ်သီး အစိမ်းထက် ချက်ထားတဲ့ ခရမ်းချဉ်သီးတွေမှာ လိုင်ကိုပင်း ဓာတ်ပိုပါဝင်ပါတယ်။

၃။ ဗီတာမင် D ဓာတ်ပိုကြွယ်ဝတဲ့ နို့တွေ

Pouring Milk Into Glass on Blue Background

ဗီတာမင် D လုံလောက်စွာမရတဲ့ လူတွေဟာ ပန်းနာရင်ကျပ်ဝေဒနာကို ပိုခံစားရနိုင်ချေ ပိုများပါတယ်။ ဗီတာမင် D ဟာ ပန်းနာရင်ကျပ် ရောဂါဝေဒနာနဲ့ ဓာတ်မတည့်ဖြစ်ခြင်း ဝေဒနာများကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ ဗီတာမင် D ကို ဗီတာမင် D အားဖြည့်နို့၊ လိမ္မော်ဖျော်ရည်၊ ဆယ်လမွန်ငါးနဲ့ တူနာငါးတို့မှ လုံလောက်စွာ ရရှိနိုင်ပါတယ်။

၄။ ပန်းသီး

ပန်းသီးမှာ ဓာတ်မတည့်ရင် စားသုံးရတဲ့ အန်တီအောက်စီဒန့် ဓာတ်တစ်မျိုးပါဝင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်မှာ ဓာတ်မတည့်ခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ ပစ္စည်းတွေကို တားဆီးပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဒီ အန်တီအောက်စီဒန့် (antioxidant) ဓတ်တွေမပါသွားအောင်လို့ ပန်းသီးအခွံကိုပါ စားသုံးပေးဖို့ လိုပါတယ်။

၅။ ဂျုံ၊ စပါး။

ဂျုံ၊ စပါး စတာတွေရဲ့ အစေ့အဆန်တွေက ကမ္ဘာ့ပေါ်မှာ ရှိတဲ့ တခြားအသီးအနှံတွေထက် အာဟာရ စွမ်းအင် ထောက်ပံ့ပေးနိုင်တဲ့အတွက် ပင်မအစားအစာ အဖြစ်စားသုံးနေရတာပါ။ မနက်စာမှာ နှံစားပင်တွေက ရတဲ့ အစားအသောက်ကို စားသုံးပေးမယ် ဆိုရင် တစ်နေ့တာ လိုအပ်တဲ့ ဖောလစ်အက်ဆစ် ၁၀၀ ရာခိုင်နှုန်း အပြည့်အဝ အာဟာရရှိနိုင်ပါတယ်။ ( ဖောလစ်အက်ဆစ်တွေဟာ ဗီတာမင် B အစုအဖွဲ့တွေ ဖြစ်ပါတယ်။)

စိတ်ဓတ်ကျဝေဒနာ ခံစားနေရတဲ့ သူတွေကို ဗီတာမင် အစုအဖွဲ့တွေ ပြန်လည်ဖြည့်တင်းလိုက်တဲ့အခါမှာ ရောဂါဝေဒနာ ပြန်လည်သက်သာလာကြပါတယ်။ ဒီဘက်ခေတ်မှာတော့ ဂျုံ၊ စပါးက လုပ်တဲ့ အစားအစာတွေ အများအပြားမှာ ဖောလစ်အက်ဆစ် ထပ်မံဖြည့်သွင်းထားတဲ့အတွက် တစ်နေ့တာ လိုအပ်တဲ့ ဖောလစ်အက်ဆစ် ပမာဏ RDA (Recommended Dietary Allowances) ၄၀၀ မီလီဂရမ်က ဂျုံ၊ စပါးက ရတဲ့ အစားအစာတွေထံမှ ရရှိနိုင်ပါတယ်။

၆။ ဘယ်ရီသီးတွေ

ဘယ်ရီဆိုတာ နဲ့ တော်တော်များများက နိုင်ငံခြားက အသီးတစ်မျိုး ဖြစ်တယ် လို့ထင်တတ်ကြပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဘယ်ရီသီးက အရည်ရွှမ်းပြီးစားလို့ရနိုင်တဲ့ အသီးသေး တွေကို ခေါ်တာ ဖြစ်ပါတယ်။ အများဆုံးသိကြတဲ့ ဘယ်ရီသီးတွေကတော့ စတော်ဘယ်ရီသီး၊ ဘလူးဘယ်ရီသီး၊ စပျစ်သီးတွေ တို့ဖြစ်ကြပါတယ်။ ဒီအသီးသေးလေးတွေက ဦးနှောက်ချို့ယွင်းလာလို့ မှတ်ဉာဏ်အားနည်းလာခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဘယ်ရီသီးတွေမှာ ပါဝင်တဲ့ anthocyanin လို့ခေါ်တဲ့ ရောင်ခြယ် antioxidant တွေက ဦးနှောက်ဆဲတွေကြား ဆက်သွယ်မှုကို နှောက်ယှက်တဲ့ အမ်ဇိုင်းတွေကို တားဆီးပေးနိုင်ပါတယ်။

၇။ ကြက်ဥ၊ ဘဲဥစတဲ့ ဥအမျိုးမျိုး

ကြက်ဥ၊ ဘဲဥတွေရဲ့ အနှစ်တွေမှာ choline လို့ခေါ်တဲ့ မှတ်ဉာဏ်ဆိုင်ရာ နာဗ်ကြောတွေ အချင်းချင်း ဆက်သွယ်ရာမှာ အဓိကလိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တစ်မျိုးပါဝင်ပါတယ်။ လေ့လာချက်တစ်ခုအရ choline ပမာဏ လုံလောက်စွာ ရရှိတဲ့ သူတွေဟာ choline လုံလောက်စွာ မရသူတွေထက် မှတ်ဉာဏ်စမ်းသပ်မှုတွေမှာ ရလာဒ်ပိုကောင်းကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ရပါတယ်။ တစ်နေ့တာ လိုအပ်တဲ့ choline ပမာဏ RDA (Recommended Dietary Allowances) ကတော့ ၄၂၅ မီလီဂရမ် ဖြစ်ပြီး ကြက်ဥ ၂ လုံးမှာ choline ၃၀၀ မီလီဂရမ် ခန့်ပါဝင်ပါတယ်။

၈။ ခုံးကောင်၊ ယောက်သွား

ခုံးကောင်နဲ့ ယောက်သွားကောင်တွေမှာ ဦးနှောက်ပုံမှန် အလုပ်လုပ်ဖို့အတွက် အဓိကကျတဲ့ ဗီတာမင် B12 ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ B12 ပမာဏ နည်းပါးတဲ့ သူတွေဟာ မှတ်ဉာဏ်အားနည်းကြပြီး မှတ်ဉာဏ်နဲ့ ပတ်သတ်ပြီး ပြဿနာရှိနေတယ်ဆိုရင် ခုံးကောင်၊ ကမာကောင်တို့အပြင် ဆယ်လမွန်၊ တူနာ၊ ပုဇွန်တုတ်နဲ့ အမဲသားတို့ စားခြင်းဖြင့် B12 ဖြည့်တင်းဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

၉။ လိမ္မော်သီး

လိမ္မော်သီးဖျော်ရည်မှာ  ဗီတာမင် C အဓိကပါဝင်ပါတယ်။ ဗီတာမင် C ဟာ တစ်ရူးတွေ ပြန်လည်ထုတ်လုပ်ရာမှာ ကူညီပေးပြီး နှလုံးရောဂါဖြစ်ခြင်းများကို ကာကွယ်ပေးတဲ့အပြင် စကာဗီ ရောဂါကို လည်းတားဆီးပေးနိုင်ပါတယ်။ (စကာဗီ ရောဂါ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အစားနည်း၍ ဗီတာမင်စီချို့တဲ့မှုကြောင့်ဖြစ်သည့်သွေးရောဂါ) လိမ္မော်ရည် ၈ အောင်စ ခန့်သောက်မယ်ဆိုရင် တစ်နေ့တာ လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင် C ပမာဏ RDA (Recommended Dietary Allowances) ၇၅ မီလီဂရမ် ကို အပြည့်ရရှိနိုင်ပါတယ်။

၁၀။ ငရုတ်သီးမှုန့်

ငရုတ်သီးမှုန့်ဟာ ဝိတ်ကျချင်တဲ့သူတွေ စားသုံးသင့်တဲ့ အစားအစာ ဖြစ်ပြီး ငရုတ်သီးမှုန့် စားခြင်းဖြင့် အစားစားချင်စိတ် လျှော့နည်းပြီး အစာခြေရာမှာ ကယ်လိုရီတွေကို ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ်။

၁၁။ တရုတ် နံနံ

တရုတ်နံနံ မှာကျတော့ ဗီတာမင် K ပါဝင်ပြီး ဗီတာမင် K က သွေးထုတ်လုပ်ခြင်းနဲ့ အရောင်လျှော့ကျစေခြင်း စတဲ့ လုပ်ငန်းတွေမှာ အဓိကကျတဲ့ ဓာတ်တစ်မျိုး ဖြစ်ပြီး အရိုးပွ ရောဂါဖြစ်ခြင်းကိုလည်း တားဆီးပေးနိုင်ပါတယ်။

၁၂။ နနွင်း

the turmeric powder in spoon and roots on wooden plate

နနွင်းမှုန်တွေမှာ curcumin လို့ခေါ်တဲ့ အဝါရောင်ခြယ်ပစ္စည်း ပါဝင်ပြီး ဒီ curcumin ဟာ ရောင်းရမ်းခြင်းကို အဓိက လျှော့ချနိုင်တဲ့ ဓာတ်တစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် curcumin ဟာ မှတ်ဉာဏ်အားနည်းခြင်းများကိုလည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

၁၃။ လက်ဖက်ရည်ကြမ်း

ဗိုက်ထွက်နေတယ်ဆိုရင် ရေနွေးကြမ်းကို ပုံမှန်သောက်ပေးပါ။ ရေနွေးကြမ်းက ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်တက်ခြင်းကို တားဆီးပေးနိုင်ပါတယ်။

၁၄။ ဝိုင်နီ

ဝိုင်နီက အသက်ကြီးလို့ မျက်နှာ အရေးအကြောင်းတွန့်ခြင်းနဲ့ နေလောင်ခြင်းတို့ကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

၁၅။ ကော်ဖီ

မှတ်ဉာဏ်ချို့ယွင်းနေတယ်ဆိုရင် ကော်ဖီသောက်ပေးဖို့လိုပါတယ်။ ကဖင်းပါဝင်တဲ့ ကော်ဖီဟာ ဦးနှောက်မှတ်ဉာဏ်အားကောင်းစေတဲ့ ဟော်မုန်းပမာဏကို မြင့်တက်စေနိုင်ပါတယ်။

Ref : Time Health : Best Foods for Health

လူမို (ရိုးရာလေး)