နာကျင်မှုကို သက်သာသွားအောင် အကူအညီဖြစ်စေတဲ့ အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်း (၃) မျိုး

ကျွန်တော်တို့အများစုက နာကျင်မှုကို ခံစားရတဲ့အခါတိုင်း ချက်ချင်းသက်သာသွားဖို့အတွက် ဆေးသောက်ကြတာများပါတယ်။ ကိုက်ခဲတာ၊ နာကျင်တာတွေက သင့်အတွက် ဖြစ်လေ့ဖြစ်ထရှိတဲ့ အရာဆိုရင် ခဏခဏ ဆေးသောက်တာက သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် မကောင်းပါဘူး။ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေကြုံတွေ့ရနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကိုက်ခဲတာ၊ နာကျင်တာတွေဖြစ်လာပြီးဆိုရင် အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းတွေလို သဘာဝကုသနည်းကိုလည်း စမ်းကြည့်သင့်ပါတယ်။

အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းက သင့်စိတ်ကို တည်ငြိမ်စေရုံသာမက အဆုတ်အားလည်းကောင်းစေပါတယ်။ အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းက စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ချပေးတယ်။ ကြွက်သားတွေကို ဖြေလျော့ပေးတယ်။ နာကျင်ကိုက်ခဲတဲ့ နေရာတစ်ဝိုက်က တင်းမာမှုတွေကိုလည်း ဖြေလျော့ပေးတယ်။ ကိုက်ခဲတဲ့၊ နာကျင်တဲ့နေရာက သွေးစီးဆင်းမှုအားကောင်းစေပြီး ချက်ချင်းသက်သာလာအောင် ကူညီပေးပါတယ်။ သင် လုပ်ကြည့်လို့ရတဲ့ ကိုက်ခဲတာ၊ နာကျင်တာကို သက်သာသွားအောင် ကူညီပေးနိုင်တဲ့ အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်း (၃) မျိုးကတော့

၄ – ၇ – ၈ အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်း

၄-၇-၈ အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာက (၄) စက္ကန့်လောက် အသက်ရှုသွင်းပြီး (၇) စက္ကန့်လောက် အသက်အောင့်ထားကာ (၈) စက္ကန့်လောက် အသက်ရှုထုတ်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနည်းက သင့်စိတ်ကို ပေါ့ပါးစေတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ချပေးတယ်။ ကြွက်သားနာကျင်တာကိုလည်း သက်သာစေပါတယ်။ အိပ်မပျော်တဲ့သူတွေဆိုရင်လည်း မြန်မြန်အိပ်မောကျအောင် ကူညီပေးပါတယ်။

အဆင့် ၁ – သင့်ဝမ်းဗိုက်ပေါ်မှာ လက် (၂) ဖက်တင်ပြီး ထိုင်ခုံမှာ သက်တောင့်သက်သာထိုင်လိုက်ပါ
အဆင့် ၂- ကြွက်သားတွေ ပြေလျော့သွားဖို့အတွက် ပုံမှန်အတိုင်း အသက်ကို ရှုသွင်းရှုထုတ်လိုက်ပါ
အဆင့် ၃- ပြီးရင် သင့်နှုတ်ခမ်းကနေတဆင့် (၄) စက္ကန့်လောက် အသက်ရှုပြီး (၇) စက္ကန့်လောက် အသက်အောင့်ထားပါ။ အဲဒီနောက် ပါးစပ်ကနေတဆင့် ၈ စက္ကန့်လောက် အသက်ရှုထုတ်လိုက်ပါ

Diaphragmatic အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်း

Diaphragmatic အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ဝမ်းဗိုက်၊ ရင်ဘတ်ကြွက်သား ရင်ဝမ်းခြားကြွက်သားဆိုင်ရာ အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက နှလုံးခုန်မြန်တာကို ထိန်းပေးပြီး သွေးဖိအားကို တည်ငြိမ်စေပြီး တင်းမာနေတဲ့ကြွက်သားတွေကို ဖြေလျော့ပေးပါတယ်။ စိတ်ဓာတ်ကျတာ၊ စိုးရိမ်ပူပန်တာတွေကိုလည်း လျော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။

အဆင့် ၁- ဒူးအောက်နဲ့ ခေါင်းအောက်မှာ ခေါင်းအုံးထားပြီး ပက်လက်လန်အနေအထားနေပါ
အဆင့် ၂- ပခုံးတွေကို ဖြေလျော့ထားပြီး လက်တစ်ဖက်ကို ချက်အထက်မှာထားပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်မှာ ထားပါ
အဆင့် ၃- (၂) စက္ကန့်လောက် နှာခေါင်းကနေတဆင့် အသက်ရှုသွင်းပြီး လေက အစာအိမ်ကနေ ဖြတ်သွားပြီး ဝမ်းဗိုက်က ဝင်လာသလို ခံစားမိအောင်လုပ်ပါ
အဆင့် ၄- နှုတ်ခမ်းကို စုဝိုင်းထားပြီး (၂) စက္ကန့်လောက် ပါးစပ်ကနေတဆင့် အသက်ရှုထုတ်ပါ။

Equal အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်း

Equal အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ တတ်ကျွမ်းဖို့အတွက် လွယ်ကူရိုးရှင်းတဲ့ အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက စိတ်ကိုတည်ငြိမ်စေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ချပေးတယ်။ သွေဖိအားများတာကို လျော့ချပေးတယ်။ ကြွက်သားတွေကို ဖြေလျော့ပေးတယ်။
အဆင့် ၁- တိတ်ဆိတ်တဲ့နေရာတစ်ခုမှာ တင်ပလ္လင်ခွေထိုင်ပါ
အဆင့် ၂- မျက်လုံးတွေမှိတ်ထားပြီး ပေါ့ပေါ့ပါးပါးလေး အသက်ရှုသွင်းရှုထုတ်ပါ
အဆင့် ၃- (၄) စက္ကန့်လောက် နှာခေါင်းကနေတဆင့် ရှုသွင်းခြင်းဖြင့် ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ပါ
အဆင့် ၄- အဆုတ်ထိ ရှုသွင်းလိုက်တဲ့လေရောက်ဖို့အတွက် စက္ကန့်အနည်းငယ်လောက် အသက်အောင့်ထားလိုက်ပါ
အဆင့် ၅- ပြီးရင် (၄) စက္ကန့်လောက် နှာခေါင်းကနေ ရှုထုတ်လိုက်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို (၅-၁၀) ကြိမ်လောက် ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ပေးပါ

Ref 3 breathing techniques that may help to release pain
WL (ရိုးရာလေး)