နေ့တစ်နေ့ အစပျိုးဖို့ ကော်ဖီတစ်ခွက် မသောက်ခင်လေး နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်စက်ခဲ့ရတာကြောင့် လန်းလန်းဆန်းဆန်း နိုးထလာရတဲ့ ခံစားချက်က ဘာလဲဆိုတာကို ခံစားဖူးချင်ကြတယ် မဟုတ်လား။
စိတ်မကောင်းပါဘူး။ US ရဲ့ အရွယ်ရောက်ပြီးသူ (၃%) ကတော့ ဒီအရာကို အိမ်မက် မက်ရုံပဲ တတ်နိုင်ပါတော့တယ်။ မပြောင်းလဲတဲ့ ပြဿနာတွေနဲ့ မထူးခြားတဲ့ နေ့စဉ် စိတ်ဖိစီးမှုတွေက ကျွန်တော်တို့ ခေါင်းထဲ သံမှို ရိုက်ထားသလို တွယ်ကပ်နေတာကြောင့်လည်း ဖြစ်ပါတယ်။
ဘယ်လိုပဲဖြစ်ဖြစ် သင့်အနေနဲ့ တချို့ အရာတွေကို ထိန်းချုပ်ဖို့ မဖြစ်နိုင်ဘူး ဆိုပေမဲ့ သင့် အသက်ရှုသံကိုတော့ သင်ထိန်းချုပ်လို့ ရပါသေးတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှု ကင်းကင်းနဲ့ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်နိုင်စေဖို့က သင့်ရဲ့ အသက်ရှုပုံစံကို ပုံမှန် ထိန်းပြီး ရှုပေးဖို့ပဲ လိုတာပါ။ အခု ပြောပြ ပေးမယ့် ၄-၇-၈ အသက်ရှု လေ့ကျင့်ခန်းက တကယ့်ကို ရိုးရှင်းပြီး ဘာ အထောက်အကူပစ္စည်းမှလည်း မလိုတဲ့အတွက် ပိုအဆင်ပြေပါတယ်။
ရိုးရှင်းခြင်းက အဓိက သော့ချက်ပါ ၄-၇-၈ အသက်ရှု လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ဒေါက်တာ အန်းဒရူး ဗေယံ (Dr. Andrew Weil) ဆိုသူ ရှာဖွေ တွေ့ရှိခဲ့တဲ့ အသက် ရှုနည်းစနစ်ဖြစ်ပြီး Pranayama လို့ ခေါ်တဲ့ ရှေး ယောဂီ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကို အခြေခံထားတာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကဲ … ဒါဆို ဘယ်ကနေ ဘယ်လိုစလုပ် ရမလဲဆိုတာကို ကြည့်လိုက် ကြရအောင်။
၁။ နှာခေါင်းနဲ့ (၄) စက္ကန့် အသက်ရှုပါ။
၂။ ရှုသွင်းထားတဲ့အတိုင်း (၇) စက္ကန့် အသက်အောင့်ထားပါ။
၃။ ပြီးရင်တော့ (၈) စက္ကန့်ကြာ အသက်ပြန်ရှုထုတ်ပါ။
နှာခေါင်းနဲ့ အသက်ရှုနေတဲ့အချိန် မေးရိုး ကြွက်သားတွေကို အနားပေးထားပြီး ပါးစပ်ပိတ် အသက်ရှုပါ။ အသက်ရှုထုတ်ချိန်မှာတော့ ခန္တာကိုယ်ရဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု အားလုံးကို ဖြေလျော့ပြီး နှုတ်ခမ်းကနေ ရှုထုတ်ပါ။ ရှုထုတ်ချိန် လေတိုးသံနဲ့ ဆင်တူတဲ့ အသံမျိုး လေးပါးစပ်က ထွက်အောင် ရှုထုတ်ပါ။ ရှုထုတ်စဉ် လျှာဖျားလေးကို အပေါ်သွားနောက်က သွားဖုံးဆီ တွန်းထားဖို့လည်း မမေ့ပါနဲ့။
အဆင့် တစ်ခုစီတိုင်းမှာ အချိန် ဘယ်လောက်ကြာခဲ့တယ်ဆိုတာ အရေးမကြီးဘူး ဆိုပေမဲ့ ၄-၇-၈ အချိုးကတော့ အရေးကြီးပါတယ်။ နားလည်အောင် ပြောရမယ် ဆိုရင်တော့ အချိုးအလိုက်တော့ သင့်ရဲ့ အသက်ရှုတဲ့ အဆင့် တစ်ခုစီတိုင်းကို ချိန်းညှိပေးလို့ ရတယ်လို့ ဆိုလိုတာပါ။ သင့်အနေနဲ့ အသက်ရှုတဲ့ နေရာမှာ အခက်အခဲ ရှိတယ်ဆိုရင် အဆင့် တစ်ခုချင်းစီကို ၄-၇-၈ အချိုးအတိုင်းပဲ ထားပြီး အသက် မြန်မြန်ရှုတာ ဒါမှမဟုတ် ဖြေးဖြေးမှန်မှန် ရှုတာမျိုးလေး ပြုလုပ်ပေးလို့ ရပါတယ်။
အာရုံစူးစိုက်နိုင်မှုကသာ အရေးကြီးတာပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ် နေစဉ် စိတ်လွင့်လွယ်တဲ့အတွက် ကိုယ့်စိတ်ကိုယ် ပြန်ဖမ်းဆုပ်ပြီး ၄-၇-၈ အသက်ရှု နည်းစနစ် အတိုင်း ပြန်စုစည်းပြီး ရှုဖို့ မမေ့ပါနဲ့။
တမှေးလောက် အိပ်ပျော်သွားလည်း လေ့ကျင့်ခန်းက မပျောက်သွားပါဘူး
၄-၇-၈ အသက်ရှု လေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာဟာ သင့်ရဲ့ အာရုံကြောစနစ် ကနေ ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့အတွက် လွယ်လွယ်နဲ့ မပျောက်သွားပါဘူး။ စိတ်ရဲ့ ထိန်းချုပ်မှု မပါဘဲ ကြောက်ရွံ့တဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် သင့်စိတ်တွေ တည်ငြိမ်နေတဲ့အခါမျိုးမှာ သင့်ရဲ့ စိတ်အခြေအနေပေါ်လိုက်ပြီး ပြောင်းလဲနေတဲ့အသက် ရှုနှုန်းတွေ အကြောင်းကို တွေးကြည့်လိုက်ပါ။ အားလုံးက အလိုအလျောက် တုံ့ပြန်နေတဲ့ စွမ်းဆောင်ချက်တွေပါ။
စိတ်ဖိစီးမှုတွေများတဲ့အချိန်မှာ နှလုံးခုန် မြန်လာပြီး စိတိဖိစီးမှု ဟော်မုန်းတွေ မြင့်တက်လာပါတယ်။ ဒါကြောင့်မို့လို့ အသက်ရှုခြင်းဆိုတာဟာ အလိုအလျောက် စနစ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး စိတ်ဖီးစီးမှု အခြေအနေအလိုက် အသက်ရှုနှုန်း အနိမ့်၊ အမြင့်က ကွာခြားသွားတာပါ။ ၄-၇-၈ အသက်ရှု နည်းစနစ်ကတော့ သင့်ရဲ့ အသက်ရှုနှုန်းကို တည်ငြိမ်လာစေပြီး အချိန်တိုအတွင်း အိပ်ပျော်စေကာ တစ်ညလုံး နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်မောကျ စေနိုင်အောင်လည်း ကူညီပေးပါတယ်။
အိပ်ရေးဝအောင် အိပ်စက်ခြင်းဟာ သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေးအတွက် မဖြစ်မနေ ပြုလုပ်ပေးသင့်တဲ့ အရာပါ။ တစ်ညတာကို ကောင်းကောင်း အိပ်စက်လိုက်နိုင်ပြီဆိုရင်ပဲ ပိုကောင်းတဲ့ မှတ်ဉာဏ် စွမ်းဆောင်ရည်တွေနဲ့ သွေးလည်ပတ်မှု အားကောင်းလာတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ခံစားရမှာပါ။
သင်ကိုယ်တိုင် သင့်ကျန်းမာရေးကို သင်္ကာမကင်း ဖြစ်လာပြီဆိုရင်တော့ ဖုန်းကို အဝေးမှာထား၊ ပန်းရောင်သံစဉ် (pink noise) လေးဖွင့်၊ အသက်ရှု လေ့ကျင့်ခန်း လေးစပြီး အိပ်ပျော်အောင် ကြိုးစားအိပ်လိုက်ပါ။ နည်းစနစ်က ကောင်းလွန်းတာကြောင့် နောက်မှစာရေးသူကို ကျေးဇူးတင်နေပါလိမ့်မယ်။
Ref: curiosity “The 4-7-8 Breathing Technique Will Help You Get to Sleep Faster”
Po Mo Htoo Aung (ရိုးရာလေး)
