တကယ်လို့ သင့်မှာ သွေးတိုး၊ ကိုလက်စထရော များနေတာ၊ နှလုံးကျန်းမာရေး ပြဿနာ တစ်ခုခု ရှိနေမယ်ဆိုရင် သင့်မှာ နှလုံး အမောဖောက်တာနဲ့ လေဖြတ်ဖို့အတွက် အန္တရာယ် မြင့်မားစွာ ရှိနေပါပြီ။
အဲ့ဒီ့ အန္တရာယ်ကို ပြောင်းလဲမှု အသေးစားလေးတွေ လုပ်ပြီး လျှော့ချလိုက်ပါ။ သင် အစားတစ်ကြိမ် စားတိုင်းမှာ သင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို ကောင်းစေတာတွေ ရွေးချယ် စားသုံးပါ။ အစားအသောက်အများစုက သင်မစားသင့်တာတွေကို အခြေခံထားပါတယ်။ အဲဒီအစား သင့်အတွက် ကောင်းမယ့် အစာတွေကို အလေးထားပြီး အပြုသဘော ချဉ်းကပ်နည်းနဲ့ စားသုံးပေးပါ။
အသီးအရွက် သစ်သီးဝလံနဲ့ အနှံတွေကို များများ စားပါ
အဲ့ဒီ့ အစားအစာတွေမှာ ပါဝင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်ဟာ မကောင်းတဲ့ LDL ကိုလက်စထရောတွေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။ အဲ့လိုအစားအစာတွေကို သင့်ပန်းကန်ထဲမှာ နေ့စဉ် ရောက်လာသင့်တဲ့ ပမာဏကတော့ အနည်းဆုံး သစ်သီးနဲ့ အသီးအရွက် ၅ ခွက်၊ အနှံ ၁ အောင်စ တစ်နေ့ ၃ ကြိမ် ဖြစ်ပါတယ်။ ပဲ၊ ပဲတောင့်ရှည်၊ အစေ့အဆံ၊ အခွံမာသီးတွေ များများစားပါ။ သင့်ရဲ့ တစ်ပတ်စာ စားရမယ့် ပမာဏတွေကတော့ အခွံမာသီးဖြစ်စေ၊ အစေ့ သို့မဟုတ် ပဲနက်၊ ကုလားပဲလို ပဲတောင့်တွေ ဖြစ်စေ တစ်ခုခုကို ၄ ပွဲ စားရပါမယ်။
ပဲဆီ၊ နှမ်းဆီ၊ သံလွင်ဆီတွေလို မပြည့်ဝဆီများကို ပိုစားပါ
ဒီဆီတွေက ထောပတ်တို့ စားအုန်းဆီတို့ထက် သင့် သွေးကြောတွေထဲ အဆီခဲတွေ ဖြစ်တာ နည်းစေပါတယ်။ ငါးကြီးဆီ များများပါတဲ့ ငါးတွေ စားပါ။ တူနာ၊ ဆော်လမွန်နဲ့ ဆာဒင်းငါးတွေလို ငါးတွေ များများစားပါ။ ငါးကြီးဆီက ထရိုင်ဂလစ်ဆရိုက်လို့ ခေါ်တဲ့ မကောင်းတဲ့ အဆီတွေကို လျှော့ချပေးပြီး သင့်သွေးကြောတွေထဲက အဆီခဲတွေကို ချေဖျက်ပေးပါတယ်။ ဒါ့အပြင် သွေးကျစေပြီး နှလုံးခုန်နှုန်း ပုံမှန်မဟုတ်တဲ့ အန္တရာယ်ကိုလည်း လျှော့ချပေးပါတယ်။
အဆီနည်းတဲ့ ပရိုတင်းကို စားပါ
ပဲ၊ အခွံမာသီး၊ ငါးနဲ့ ကြက်သာတွေကို အဓိကစားပေးပါ။ အမေရိကန် နှလုံးကျန်းမာရေး အဖွဲ့က အကြံပြုထားတာက သင့်အနေနဲ့ တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး ၃.၅ အောင်စရှိတဲ့ ငါးကို စားပေးသင့်ပါတယ်။ အချို့ အသားတုံးတွေက အဆီတွေ ပိုပါတတ်လို့ အတတ်နိုင်ဆုံး အဆီနည်းတဲ့ အသားဓာတ်ပါတာတွေကို စားပေးပါ။ တကယ်လို့ သင်က အသင့်စားဖို့ စီမံထားတဲ့ ဝက်ပေါင်ခြောက်၊ အသားလုံး၊ ဝက်အူချောင်း၊ ဟော့ဒေါ့လို အစားအစာတွေ ကြိုက်တယ်ဆိုရင် အဲ့ဒါတွေ လျှော့စားသင့်ပါတယ်။
အစားအချိန်မှန် စားပါ
တကယ်လို့ သင်ဟာ အစာစားချိန်ကို ကျော်သွားမယ်ဆိုရင် နောက် စားတဲ့အခါ ပိုစားပါတော့မယ်။ အချို့သူများအတွက် အစာစားချိန်ကို တစ်နေ့ လေးငါးခြောက်ခါ ခွဲစားတာက ကယ်လိုရီတွေ မတက်အောင် ဟန့်တားရာ ရောက်ပြီး သွေးတွင်း သကြားဓာတ်တွေကို လျှော့ချပေးလို့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ်တွေကို ပုံမှန်လည်ပတ်စေပါတယ်။ အချို့သူတွေအတွက်ကတော့ ပုံမှန် တစ်နေ့ ၃ နပ်စားခြင်းက ပိုကောင်းပါတယ်။ ၃ နပ်ထက် ပိုစားရင် ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာနိုင်ပါတယ်။ ဘယ်နည်းလမ်းက သင့်အတွက် ပိုအလုပ်ဖြစ်တယ်ဆိုတာ ရွေးချယ်ပါ။
အနံ့အသစ်တွေကို စမ်းသပ်ပါ
သွေးတိုးစေတဲ့ ဆားအစား ဟင်းခတ် အမွှေးအကြိုင်တွေနဲ့ အစပ်ကို စားသုံးပါ။ ကြက်သားချက်မယ်ဆိုရင် ကြက်သွန်ဖြူနီ၊ ဂျင်းနဲ့ ကလျာဏီပင်တွေကို သုံးပါ။ ရို့စ်မယ်ရီ၊ တာရာဂွန် စတဲ့ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်တွေအပြင် ရှာလကာရည်ကိုလည်း သုံးနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ပေါင်ကျတိုင်း သင့်ကိုယ်သင် ဆုချပါ။ ပေါင်ချိန် နည်းနည်းကျတာကနေ စတင်ပါ။ ၅ – ၁၀ ပေါင် ကျရင်တော့ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်က သတ်မှတ်ထားတာထက် များနေသေးရင်တောင် သွေးပေါင်ချိန်၊ ကိုလက်စထရောနဲ့ သွေးတွင်း သကြားတွေကို ကျစေခြင်းအားဖြင့် နှလုံးအမောဖောက်ခြင်း၊ လေဖြတ်ခြင်း အန္တရာယ်တွေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။
အောက်ပါအရာများကို ပြုလုပ်ခြင်းကလည်း အစားအသောက်လိုပဲ သင့်နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း မှန်မှန်လုပ်ခြင်း
လှုပ်ရှားနိုင်သမျှ လှုပ်ရှားပေးပါ။ သင့်နှလုံးကျန်းမာရေး ကောင်းတဲ့အခါ သွေးလည်ပတ်မှုတွေကောင်းပြီး HDL လို့ခေါ်တဲ့ ကောင်းတဲ့ အဆီတွေ တက်လာစေပြီး သွေးတွင်း သကြားနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းချုပ်ပြီးသား ဖြစ်စေပါတယ်။
ဆေးလိပ်သောက်နေရင် ဆေးလိပ်ဖြတ်ပါ
သင်ဆေးလိပ် ဘယ်လောက်ကြာကြာ သောက်ခဲ့သောက်ခဲ့ ကိစ္စမရှိပါဘူး။ သုတေသနတွေက နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ဆေးလိပ်ဖြတ်ခြင်းက နှလုံးဆေးတွေ သောက်ခြင်းထက် ပိုထိရောက်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ အခု သင်ဆေးလိပ်ဖြတ်တာက နှလုံးရောဂါကနေ အသက်ဆုံးရှုံးနိုင်တဲ့နှုန်း ၃၃% ထိ လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။
ရေးသားသူ Dr. Phio Thia
ဆေးပညာပိုင်းဆိုင်ရာတည်းဖြတ်သူ Dr. Kaung Thar
