သံမဏိကဲ့သို့ ကြံ့ခိုင်သန်မာသော လက်မောင်းတစ်စုံကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ရန် အကြံဥာဏ်တောင်းခံလိုလျှင် ONE Championship ဒု ဥက္ကဋ္ဌ Rich Franklin ၏ လမ်းညွှန်မှုလောက် ကောင်းသောအဖြေမရှိချေ။ “အားကစားဝိဇ္ဇာ” Rich သည် ကိုယ်ခံပညာကမ္ဘာ့ချန်ပီယံဆုကို ပိုင်ဆိုင်ခဲ့သောအချိန်ကတည်းကပင် ၎င်း၏ ကိုယ်ကာယကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများကြောင့် ထင်ရှားခဲ့သည်။
Rich သည် ဘုတ်အဖွဲ့ဝင်အဖြစ် ပြောင်းရွေ့လုပ်ကိုင်လိုက်သော်လည်း ၎င်း၏ တောင့်တင်းသောခန္ဓာကိုယ် အထူးသဖြင့် သန်မာသောလက်မောင်းတစ်စုံသည် မပြောင်းလဲသွားပါ။ Rich ၏ အောင်မြင်ခြင်း လျှို့ဝှက်ချက်ကို သိရှိစေရန် ဆက်လက်ဖော်ပြသွားပါမည်။
၁။ လက်မောင်းနောက်ကြွက်သားကို အာရုံစိုက်ထားပါ
လူအများစုသည် “ကြံ့ခိုင်ထွားကျိုင်းသည့်လက်မောင်း” ဟူသည် ကြီးမားသောလက်မောင်းရှေ့ကြွက်သားကို ညွှန်းဆိုသတ်မှတ်ကြသော်လည်း စင်စစ်တွင် အလုံးစုံမှန်ကန်သည်မဟုတ်ပါ။ လက်မောင်း၏ သုံးပုံနှစ်ပုံသည် လက်မောင်းနောက်ကြွက်သားဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားသည်။ ထို့ကြောင့် လက်မောင်းကြီးထွားရန် လေ့ကျင့်ပါက သင် အဓိကအာရုံစိုက်ရမည့် ကြွက်သားသည် လက်မောင်းနောက်ကြွက်သားဖြစ်သည်။ လက်မောင်းရှေ့ ကြွက်သားကို အခြားသောကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ရာတွင် အသုံးပြုလေ့ရှိသည်။ ထိုလက်မောင်းရှေ့ကြွက်သားကို ခဏမေ့ထားပြီး သန်မာကြီးထွားသောလက်မောင်းရရှိစေရန် လက်မောင်းနောက်ကြွက်သား၏ သီးသန့်လှုပ်ရှားမှုကို ဆက်လက်ဖော်ပြသွားပါမည်။
၂။ မှန်ကန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ သေချာစွာပြုလုပ်ပါ
ယခု လက်မောင်းရှေ့နောက်ကြွက်သား ၂ မျိုးလုံးအတွက် ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဖော်ပြသွားမည်ဖြစ်ပြီး ထိုလေ့ကျင့်ခန်းများသည် လက်မောင်းနောက်ကြွက်သားကို ပိုမိုထိရောက်စေသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို ကြွက်သားကြီးထွားသန်မာလာစေရန် တစ်မျိုးကို ၈ ကြိမ်ပြုလုပ်၍ ကြွက်သား၏ စွမ်းရည်ကုန်ခမ်းသည်အထိ လေ့ကျင့်သင့်ပါသည်။
(က) လက်ကို တြိဂံပုံထောက်၍ ဒိုက်ထိုးခြင်း (Triangle Push-Ups)
ဒိုက်ထိုးမည့် အနေအထားဖြင့် အစပြုပြီး ဘယ်ဘက်လက်ညှိုးနှင့် ညာဘက်လက်ညှိုး၊ ဘယ်ဘက်လက်မနှင့် ညာဘက်လက်မတို့ကို ထိစပ်၍ ကြမ်းပြင်တွင် တြိဂံပုံသဏ္ဍာန် ထောက်ထားပါ။ ဗိုက်ကြွက်သားနှင့်တကွ ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ပိုင်းကြွက်သားများကို ညှစ်ထားပြီး လက်မောင်းနောက်ကြွက်သားအားကိုသုံးကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း နှိမ့်ချ၍ ကြမ်းပြင်နှင့် မထိခင်တွင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်လည်ပင့်တင်လိုက်ပါ။
(ခ) အလေးတန်းကို အကျဉ်းကိုင်ကာ လက်မောင်းနောက်ကြွက်သားတွန်းခြင်း (Close-grip Bench Presses)
ပထမဦးစွာ အလေးတန်းအောက် ခုံတန်းရှည်တွင် နေရာယူလိုက်ပါ။ အလေးတန်းကိုင်ပုံကို ပုံမှန် ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ကိုင်မည့်အစား ပခုံးအကျယ်အနေအထားထက်ကျဉ်း၍ လက်ကောက်ဝတ်ကို အလေးချိန်သက်ရောက်မှုမရှိစေဘဲ လက် ၂ ဘက်ကို နီးနိုင်သမျှနီးအောင် မြဲမြံစွာကိုင်လိုက်ပါ။ ကျောကို ခုံတန်းမှ အနည်းငယ်ကြွ၍ ခြေ ၂ ဘက်ကို ကြမ်းပြင်တွင် ချထားပါ။ တံတောင်ဆစ်ကို ခန္ဓာကိုယ်နံဘေးတွင် ကပ်ထားပြီး အလေးတန်းကို ရင်ညွှန့်ဆီသို့ လက်မောင်းနောက်ကြွက်သားအားနှင့်ထိန်းကာ ဖြည်းဖြည်းချင်းနှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားသို့ ပြန်တွန်းတင်ပါ။
(ဂ) လက်နောက်ပြန်ထောက်၍ လက်မောင်းအားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အားတွန်းတင်ခြင်း (Tricep Dips)
ဤလေ့ကျင့်ပြုလုပ်ရန် အားကစားရုံကဲ့သို့ စက်ပစ္စည်းများရှိရန် မလိုအပ်ပါ။ မိမိအိမ်တွင်လည်း ထိုင်ခုံစွန်းတစ်ခုတွင် လက်ကိုနောက်ပြန်ထောက်၍ ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်တွင်ချကာ ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ထိုနောက် တံတောင်ကို ၉၀ ဒီဂရီရောက်သည်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို လျှောချပြီး မူလအနေအထားသို့ပြန်ရောက်အောင် လက်မောင်းအားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကိုပြန် မတင်ပါ။ လေ့ကျင့်မှုကို ပိုမိုခက်ခဲစေကာ ကြွက်သားပိုမိုသန်မာလာစေရန် ခြေထောက်ကို ခုံပေါ်တင်၍လည်း ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။
(ဃ) ဦးခေါင်းခွံခွဲသူများ (Skull Crushers)
ယင်းလေ့ကျင့်ခန်းသည် ၎င်း၏အမည်ကဲ့သို့ ကြောက်ရွံ့ဖွယ်မကောင်းချေ။ ပထမဦးစွာ အလေးတုံးကိုယူ၍ ခုံတန်းပေါ်တွင် လှဲချလိုက်ပါ။ တံတောင်ကို မျက်နှာအထက်တွင် တစ်တန်းတည်းထားကာ အလေးတုံးကို ဦးခေါင်းအနောက်တွင် နေရာယူထားပါ။ တံတောင်ကို မရွေ့လျားအောင် ထိန်း၍ လက်မောင်းအားကို အသုံးပြုကာ အလေးကို လက်ဆန့်သည်အထိ မ,ယူလိုက်ခြင်းအားဖြင့် လက်မောင်နောက်ကြွက်သားအတွက် အလွန်ထိရောက်သော လှုပ်ရှားမူတစ်ခုဖြစ်လာလိမ့်မည်။
၃။ အာဟာရသည် အဓိက
ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော စားသောက်မှုပုံစံသည် ကြွက်သားကြီးထွားခြင်းအတွက် အလွန်အရေးပါသည်။ ကြွက်သားအရွယ်အစားကြီးထွားစေရန် လေးပင်သော အလေးမခြင်းဖြင့်သာရရှိနိုင်မည်မဟုတ်ဘဲ မှန်ကန်သော အစားအစာ(အထူးသဖြင့် အသားဓါတ်အဓိကပါဝင်သော အစားအစာများ)ကို စားသုံးပေးရန်လည်း လိုအပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပြီးပြီးချင်း မိနစ် ၃၀ သည် အလွန်အရေးပါသော ကာလဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးသည်နှင့်တစ်ပြိုင်နက် သစ်သီးတစ်ခုခုစားသုံးပေးခြင်းသည် အားအင်ကို ပြန်လည်ပြည့်ဝစေရန် အထောက်အကူပြုပေးသည်။
မိနစ် ၂၀ မကျော်ခင်အချိန်အတွင်း အသားဓါတ်ပြည့်ဝသော အစားအစာများကို စားသုံးပေးရန်လိုအပ်သည်။ အသားဓါတ်ပြည့်ဝသော အစားအစာများဖြစ်သည့် အမဲသား၊ ကြက်သား နှင့် ငါးများကိုစားသုံးပေးနိုင်သည်။ ဤသို့ဖြင့် အလျင်စားသုံးထားသော သစ်သီးမှသကြားဓါတ်သည် အသားဓါတ်များကို ခန္ဓာကိုယ်မှ စုပ်ယူနိုင်ရန် ပို၍အားပေးမည်ဖြစ်သည်။
၄။ ကျွန်ုပ်၏ အနှစ်သက်ဆုံး လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းအတွဲကို လေ့ကျင့်ကြည့်ပါ
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွဲသည် ကျွန်ုပ်အနှစ်သက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပေါင်းစပ်ထားခြင်းဖြစ်ပြီး ကျန်းမာရေးအရကစားသူမှစ၍ အလေးမလေ့ကျင့်သူများအထိ လေ့ကျင့်နိုင်သလို အခြေခံအဆင့်မှစ၍ အဆင့်မြင့်ကစားသမားများလည်း ကစားနိုင်ပါသည်။
ပထမဦးစွာ အလေးတန်းကို အကျဉ်းကိုင်ကာ လက်မောင်းနောက်ကြွက်သားတွန်းခြင်း (Close-grip Bench Presses) ကို ၈ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက် လက်နောက်ပြန်ထောက်၍ လက်မောင်းအားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အားတွန်းတင်ခြင်း (Tricep Dips) ကို ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ လက်ကို တြိဂံပုံထောက်၍ ဒိုက်ထိုးခြင်း (Triangle Push-Ups) ကို လက်မောင်းအားကုန်သည်အထိ ပြုလုပ်၍ အဆုံးသတ်ပါ။ ထိုလေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုအတွဲကို လေးကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုပြင်းထန်စေရန် လက်မောင်းနောက်ကြွက်သားတွန်းခြင်းတွင် အလေးပိုတိုးခြင်းဖြင့်လည်ကောင်း၊ အဆင့်တိုင်းတွင် အကြိမ်အရေအတွက်တိုးခြင်းဖြင့်လည်းကောင်း ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။
အထက်ပါ လေ့ကျင့်ခန်းအတွဲများအပြင် အခြားသော လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလည်း ပေါင်းစပ်ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် အချိန်တိုအတွင်း သန်မာသောလက်မောင်းများ ပိုင်ဆိုင်န်ိုင်မည်ဖြစ်သည်။
Ref: ONE Championship “How to Build Biceps Like Rich Franklin”
Team (ရိုးရာလေး)
